Mercoledì

Stacchi da terra: 70kg x 12, 80 x 9, 90 x 6 , 100 x 3 . Prima settimana che abbatto il muro dei 100, facendolo da 3 settimane, sono soddisfatto. Andando verso i 110, meglio mi munisca di cintura

Dorsali
Lat machine presa larga, dietro la testa, da 1/4: 12, 10, 8 , da 40 a 50 chili
Rowing Machine presa larga, gomiti alti: 10, 8, 8, con 60 e 65 chili (aumentato di 5 chili sta settimana)
Pull-over machine, da 1/4: 3 x 10 con 55 chili (aumentati anche questi, ma da un po' di più. Ultime 2 serie dure, forse per via dell'aumento dei chili nell'altra macchina)
Trazioni alla sbarra: 2 x max

Tricipiti
Manubri su panca piana: 12, 10, 8, da 10 a 13 chili
Macchina dei tricipiti: 12, 10, 8, da 15 a 25 chili (ho aumentato per 3 settimane un chilo alla volta, con dei pesetti. Ora sono riuscito a passare al carico successivo nella macchina)
Lat machine con sbarra dritta: 12, 10, 25 e 30 chili
Parallele: 2 x max

Addominali
Panca addominali a testa in giu: 2 x max
Addominali laterali: 2 x max

Venerdì
Corsa di riscaldamento a ritmo elevato (che sudata, in soli 4 minuti).
Squat: 70kg x 8, 70kg x 8, 80 x 4, 80 x 3. Purtroppo con gli squat non ci sono, non riesco a superare la barriera degli 80 chili, alla quarta serie con gli 80, devo mollare il bilanciere alla 3 alzata. Spero di guadagnare più forza continuando.

Spalle
Alzate con manubri alla Arnold: 12, 10, 8, da 13 a 20 chili (con aiuto i 20 chili)
Distensioni alla macchina convergente: 10, 8, 6, 4, da 30 a 60 chili
Alzate Laterali concentrate: 2 x 10, con 12, 13 chili
Spinte dietro ai Cavi: 3 x 10, con 20 chili

Addominali
Panca addominali a testa in giu: 2 x max
Addominali alla ABS machine: 2 x max

Gambe
Leg Extension: 3 x 10, con 60 chili
Standing Leg Curl: 3 x 10, con 40 chili
Calf da Seduto: 12, 10, 8, 6, 8, 10, da 50 a 70 chili
Le gambe le sento in forma, infatti ho alzato i chili rispetto agli inizi, anche se faccio squat ad inizio allenamento. Quelli, però, restano uno zoccolo duro.

Ripasso pettorali (dato i pettorali non li vedo in linea con il resto del corpo, li alleno un po' anche il venerdi, con esercizi diversi dal lunedi):
Panca inclinata pettorali alti: 12, 10, 8, da 50 a 65 chili
Panca inclinata pettorali bassi: 10, 8, 6, 4, da 55 a 80 chili