Bene, Per sporgenza intendi una accentuazione della cifosi dorsale? se si sarebbe il caso di contattare uno specialista. Per il resto ti consiglierei di procurarti un bilanciere e un po di dischi per ora cerco di aggiustare il tuo programma con quello che hai a casa e cerca di procurarti degli elastici per il lavoro isometrico (una decina di euro da decathlon)

Io strutturei un allenamento del tipo ABA ABA cioè due sedute differenti in full body, tu scrivo alcuni esercizi per le esecuszioni cerca su you tube.

A
squat con manubri 5x6-8
affondi camminati con manubri 4x10
leg extension 3x10 (il multifunzione dovrebbe averlo)
adduttori con elastico 3x10

B
stacchi da terra con manubri a gambe semitese 5x6-8
legcurl 4x10
latmachine 4x8
rematore con manubrio 3x10
aperture a 90° 3x10

riduci la corsa a soli due giorni a settimana