Il bilanciere in coppia, non è altro che fare bilanciere, solo che anziché riposarsi un tot di tempo ogni serie, segui la velocità del tuo compagno nel completare la serie, e poi tocca subito a te.
La panca piana, è la prima volta che faccio la J in 4 anni di palestra, in genere facevo sempre fino a quasi toccare il petto, e arrivavo a 90 chili. Ora seguo questo per variare, anche perché dato è estate, siamo in fase di rassodamento. La J e gli esercizi ad 1/4, ti permettono di lavorare a carichi bassi, ma aumentare le ripetizioni effettive. Il ritorno a J ti fa arrivare vicino al petto, però poi non devi sollevare il bilanciere di nuovo perpendicolarmente al corpo, ma spostarlo di 5cm verso il basso, sollevarlo 10cm, riportarlo vicino al petto, e solo allora sollevarlo come il classico esercizio. In pratica, anziché fare serie da X, diventano serie da X + 1/4 di X.
Per la dieta, non integro, ho sia BCAA che whey a casa, ma cerco di non usarli. Peso 78 chili e sono 178cm, la mia assunzione di proteine per pasto è pertanto di circa 30g per raggiungere la saturazione. La grammatura non esiste in assoluto, perché cerco appunto di raggiungere i 30g di proteine ad ogni pasto, a parte pranzo che preferisco recuperare energie dopo la mattina (essendo studente, consumo parecchi zuccheri semplice, il cervello usa solo quella via). Come raggiungo i 30g? Semplice: latte da 300ml contiene 10g di proteine, lo bevo spesso quello scremato. Poi, gli altri 20 li raggiungo nei vari modi: 70g di salumi magri, arrivi gia a 20, assieme a pane integrale. Con i fiocchi di latte, 200g hanno 20g di proteine. Con una scatoletta di tonno da 51g, hai 12.5g di proteine, con la bresaola 100g sono 32g di proteine, con il formaggio grana sono 30 ogni 100g, etc (posso aver sbagliato di qualche grammo, sto andando a memoria). Insomma, peso tutto, e analizzo in base ai valori nutritivi.
Di più non ne prendo di proteine comunque (facendo i conti, arrivo approssimativamente a 140g al giorno). Questo perché secondo ricerche scientifiche, gli atleti di sport pesanti possono si aumentare il consumo di proteine, fino a 1.8g di proteine ogni kg di massa corporea. Andare oltre non porta a benefici rilevanti, e anzi, andare molto oltre crea problemi a vari apparati. Ecco gli articoli correlati che sostengono questi studi: http://www.uni.edu/dolgener/Advanced...ein_intake.pdf, e http://home.exetel.com.au/surreality...n%20Humans.pdf . Il primo articolo è contenuto nell'NCBI, per un biologo è come la bibbia per un prete, pertanto mi fido particolarmente. Ahimè, mi sono limitato a leggere l'introduzione e le conclusioni per adesso. Appena ho un po' di tempo, me lo leggo nel complessivo, perchè viene usato anche come fonte da molti altri articoli sul web.
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