Non possiamo costruirti una scheda, ma posso darti alcune indicazioni di massima. Inizia con un fondamentale a medio-basse ripetizioni andandoci PESANTE ( Lunedì panca piana 4x6 con 2'-2.30 di rest., mercoledì stacchi, magari 5x5 con 3' di rest. venerdì squat 5x5 con 2.30'-3' di rest), a questi aggiungi 1 o al max. 2 complementari. Il venerdì dopo le gambe fai lento AVANTI (meno pericoloso del lento dietro) 4x6/8 con 1.30' - 2' di rest. Inoltre fai curl col bilanciere che è un es. fondamentale per i bicipiti......Questa ovviamente non vuole essere una scheda, ma solo un'indicazione di come potresti procedere. Ciao.