Diario di Tets

[Tetsujin]

Ho passato due giornate di lavoro veramente pesanti, non sono nemmeno più riuscito a collegarmi sul forum (due consegne in due giorni...)

@somoja: certo ho capito cosa intendi, ti ringrazio, questa settimana visto che è l'ultima del programma attuale (e dovrebbe essere anche un pò più calma) ci ragiono sopra

MERCOLEDI 09/05/12 - SETTIMANA 7

BW 71.4 kg

Ho tagliato i tappetini per lo stacco, il risultato è molto buono e con 6 tappeti riesco a mantenere l'altezza del bilanciere di 23cm circa.

STT Stacco da Terra Tecnico - rest 1'/4'
1. (5-10)x10x(40-60%) -> 8x10x60 kg
2. (5-10)x10x(40-60%) -> 8x10x60 kg
3. (5-10)x10x(40-60%) -> 8x10x60 kg
4. (5-10)x10x(40-60%) -> 8x10x60 kg
5. 5RM + (3-5)x5x[-10kg] buffer
6. 5RM + (3-5)x5x[-10kg] buffer rid.
7. 3RM + 3x3x[-10kg]
8. 1RM

5x60/65/70/75kg
+
3x80kg http://www.youtube.com/watch?v=DiL3NO5-k5E
3x85kg
3x90kg http://www.youtube.com/watch?v=gTNkB7VTB0g
3x95kg
3x100kg http://www.youtube.com/watch?v=q0oUqBdG8nA
3x105kg
3x110kg (3RM) http://www.youtube.com/watch?v=C83fDAs6i4E
+
3x3x100kg

Sono rimasto sorpreso dal 3RM (+20kg rispetto al 5RM). La tecnica però contina ad essere scarsina visto che il sedere tende sempre a scappare verso l'alto e il movimento è sempre abbastanza spezzato. La schiena sembra tenere.


Military press + fermo: 5RM/3RM/1RM + backoff - rest 30"/2'
1. 5RM + 5x5x80% -> 5x20/25/30/35/40/45/50kg (1'30") + 5x5x40 kg (1')
2. 3RM + 5x3x80% -> 5x20kg + 3x30/35/40/45/50/52.5/47.5/42.5kg + 5x3x42.5kg
3. 1RM + 5x1x80% -> 5x20/25/27.5/30/32.5 + 3x35/37.5 + 1x40/42.5/45/47.5/50/52.5 + 5x5x40kg
4. 5RM + 5x5x80% -> 5x20/22.5/25/27.5/30/32.5/35/37.5/40/42.5/45kg + 3x5x35kg
5. 3RM + 5x3x80% -> 5x22.5/27.5kg + 3x32.5/35/37.5/40/42.5/45/47.5kg + 5x3x37.5kg
6. 2RM + 5x2x80% -> 5x20/30kg + 3x32.5kg + 2x35/37.5/40/42.5/45/47.5/50kg + 5x2x40kg
7. 5RM + 5x5x80% -> 5x20/22.5/25/27.5/30/32.5/35/37.5/40/42.5/45kg + 3x5x35kg
8. 3RM + 5x3x80%

Il military ormai è in abbonamento, stessi carichi ma almeno l'esecuzione sta migliorando.

Flessioni \ Dips parallele 5x10 – rest 1’/1’30”
1. Flex -> 5x10 (30")
2. Dips -> 10/10/9/6/5 reps (1'30")
3. Flex -> 12/12/10/10/10 reps (40")
4. Dips -> 10/10/9/7/6 reps (1'30"/2')
5. Flex -> 5x10 (30/1')
6. Dips -> 10/10/9/7/7 reps (1'30")
7. Flex -> 4x10 + 1x15 (30")
8. Dips

Mi sono dimenticato le maniglie per le flessioni, quindi ho aggiunto qualche rep all'ultima serie.

Curl man. p.60 \ Scroll. man. 5x10 – rest 1’/1’30”
1. Curl -> 3x10x12kg + 2x8x12kg (1')
2. Scroll. -> 3x10x26kg + 2x10x20kg (1')
3. Curl -> 5x10x12kg
4. Scroll. -> 5x10x(16-24)kg (1')
5. Curl -> 4x10x12+12kg + 1x10x10+10kg
6. Scroll. -> 5x10x22+22kg
7. Curl -> 1x10x10+10kg + 4x10x12+12kg
8. Scroll.



VENERDI 04/05/12 - SETTIMANA 7

BW 70.7 kg

Ieri sera ero piuttosto stanco, per giunta ho finito di lavorare 40 minuti dopo quindi mi sono dovuto allenare di corsa (ero in zona di chiusura della palestra) cosa che odio in quanto mi fa saltare buona parte della calma e della concentrazione.
Nonostante questo sono riuscito ad eseguire ciò che era in programma, anche se mi piace sentire di più l'esercizio.

Panca + fermo 1" - rest 1'/2'
1. 5RM + 5x5x80%
2. 5RM + 5x5x80%
3. 5RM + 5x5x80%
4. 5x3x80% - 80% del 5RM = sbagliato
5. 1x3x80% + 4x2x85% - 80% e 85% del 5RM = sbagliato
6. 1x3x80% + 3x1x(90/100/X)% - 5x3x(5RM=80%)
7. 5x3x70% - 1x3x80% + 4x2x85%
8. 5x3x80% - 1x3x80% + 3x1x(90/100/X)%

5x35/40/45/50/55kg
4x60kg
3x65/70kg
+
3x75kg
4x2x80kg - 1'30"/2'

La panca è stata tosta, il 4x80kg che ho fatto tre settimane fa alla fine del ramping 5RM mi è sembrato lontano anni luce, ma sicuramente non ero in condizione ottimale.
Ho penato parecchio per il leg drive: il pavimento della palestra sembrava incerato e i piedi scivolavano parecchio, problema che ho parzialmente ridotto versando "casualmente" dell'acqua per terra e passandoci sopra con le suole

Pause Squat A2TG: 5x5x70% - rest 1'30"/3'
5x40kg
5x50kg
5x5x60kg

Ieri sera la propriocezione del movimento della "rana sumo" non era in quadro, mi sentivo anche parecchio legato forse a causa del riscaldamento un pò frettoloso. Dopo le prime due serie ho iniziato ad avvertire un fastidioso dolorino all'inserzione del quadricipite sul bacino,
quindi ho buttato via per l'ennesima volta ogni check mentale in real time e iniziato a squattare senza ricercare la sensazione "meno rana". Il risultato è stato uno squat più profondo e meno faticoso, senza fastidiosi dolorini all'articolazione del bacino.

2° serie: http://www.youtube.com/watch?v=UlLs8G3X9Dk

5° serie: http://www.youtube.com/watch?v=43t5iMv1sQ8

Trazioni prone (larga/media/stretta): ladder 50 reps – rest 10"/1’30”
media: 123456 reps
larga: 1234 reps
stretta: 1234 reps
media: 1234 reps
Tot. 51 reps

Lento avanti in piedi man. alternati: 3x10 – 1’/1’30”
10x10/12kg
1x10x14kg
2x10x14kg

Ho eseguito con schiena il più possibile dritta senza inarcamento della schiena