ho capito cosa intendi dire, si tratta principalmente di una questione di adattamento al carico

tanto per buttare giù un'idea si potrebbe fare:


1°mesociclo: 5RM
sett. 1: 5RM + 2x5 backoff (-10%, -20%)
sett. 2: 3x3x5RM (della 1°sett) + 2x5x80% (del 4RM)
sett. 3: ladder @5RM range: 15-20 reps totali (se ne vengono di + con un solo ladder ok, ma solo se riesci con un ladder, altrimenti tieniti nel range)

nota: ramping = 1x5x50% + 5kg fino al 5RM

2°mesociclo: 4RM
sett 1: 4RM + 2x4 backoff (-10, -20%)
sett 2: 4x2x4RM + 2x4x80% (del 4RM)
sett 3: ladder @4RM, range 12-15 reps (se ne vengono di + con un solo ladder va bene)

3°mesociclo: 3RM
sett 1: 3RM + 3x3x80%
sett 2: 3 cluster set @3RM (1 ripetizione, 10-15'' rest, 1 ripetizione, 10-15'' rest, 1 ripetizione - 1.30 - 2.30 rest - 2°cluster) + 3x3x80% 3RM
sett 3: ladder @3RM (range 7-10 reps)

si potrebbe strutturare un 4° meso di doppie (che dovrà necessariamente essere ancora un pò diverso per gestire l'intensità) ma credo che già 9 settimane possano essere sufficienti.

seduta di assistenza:
primo meso: 6x2x80% rest. 1-3 minuti
secondo meso: 5x5x70% rest 1-3 minuti
terzo meso: 6x2-3 x 80% rest 1-3 minuti

per la panca la 2°seduta di assistenza è rappresentata dalle distensioni in piedi con fermo al petto
5x10 nelle prime 3 settimane, poi 5x5 fisso (con carichi da adattare alla condizione del giorno)

gli altri complementari devono essere programmati in base al tuo gusto e ai livelli di energia residui