Se mangi 2 ore prima dell'allenamento non dovresti avere problemi, io praticamente sempre mi alleno circa 2 ore dopo aver mangiato e non ho mai avuto problemi.
La colazione è la classica...latte, fette biscottate integrali con un pò di marmellata, frutta secca e poi scegli una fonte proteica (io quando mi alleno la mattina prendo le whey perchè non mi va di mangiare pesce o uova alle 9, comunque la cosa è soggettiva).