Ho trovato un video dell'ultima serie di squat di venerdi scorso:

5° serie: 5x60kg http://www.youtube.com/watch?v=Uxtaw7lWhxE


LUNEDI 07/05/12 - SETTIMANA 5

BW 72.3 kg

Pause Squat A2TG: ciclo russo corto – rest 2’/4 (1RM= 85kg)
1. 5x3x80% @65kg - 2’
2. 5x4x80% @65kg - 2’30”/3’
3. 5x5x80% @65kg - 3’/4’
4. 4x4x85% @70kg - 4’
5. 3x3x90% @75kg - 4’
6. 2x2x95% @80kg - 4’
7. test
8. 5x3x70% @60kg - 2’

5x40kg
5x50kg
3x60kg
3x65kg
3x70kg
3x3x75kg - 3'

3° serie: 3x75kg http://www.youtube.com/watch?v=yu_PaW79_Pk

Mi sto accorgendo di quanto l'aspetto psicologico sia fondamentale per gestire la pausa in basso con queste % di carico: la paura di rimanere in buca mi spinge a risalire subito ma mi ripeto di stare concentrato e che ce la faccio. Se manca questo stato mentale di concentrazione, l'esercizio non viene.

Panca + fermo 2" - rest 1'/1'30" (5RM= 75kg)
1. 10x5x70% (5RM 1°sett.)
2. 10x5x70% (5RM 1°sett.)
3. 10x5x70% (5RM 1°sett.)
4. 10x5x70% (5RM 1°sett.)
5. 5x3x100% (5RM 1°sett.)
6. 5x3x100% (5RM 1°sett.)
7. 5x3x100% (5RM 1°sett.)
8. 5x3x100% (5RM 1°sett.)

5x35/45/55/60/65kg
4x70kg
5x3x75kg 2'/3'

Il 5x3x100% è stato decisamente tosto, il bello è che ho anche abbondato con il riscaldamento in quanto ero convinto che sarebbe stato leggero. Come seduta "leggera" di panca è stata più pesante di quella di venerdi scorso

Trazioni supine (larga/media/stretta): ladder 50 reps - rest 10"/1'30"
media: 1234567 reps
larga: 12345 reps
stretta: 1234 reps
Tot. 53 reps

Pull down stretto \ Dips 2 panche: 5x(12-15) - rest 40"
1. Pull Down -> 5x12x30 kg
2. Dips 2 -> 1x15 + 4x12 reps
3. Pull Down -> 3x12-15 reps
4. Dips 2 -> 5x(15-12) reps
5. Pull Down -> 5x12x30 kg
6. Dips 2
7. Pull Down
8. Dips 2