Diario di Tets

[Tetsujin]

si hai ragione, è stata più che altro una prova per testare la nuova tecnica e per avere un'idea indicativa dei carichi su cui impostare il prossimo programma. Prima di fare gli aggiustamenti di tecnica e postura il suo 5RM era di 30kg, adesso è passata di colpo a quasi 35kg. E' stata contenta e (da quel che ho visto) le ha dato motivazione.

Il programma che ha svolto nelle ultime 8 settimane è stato il seguente (ne avevamo parlato nell'Arte delle serie):

LUNEDI:
squat (pesante): - rest 30"/2'
sett. 1) 5RM + 3x3 stesso peso
sett. 2) 4RM + 3x2 stesso peso
sett. 3) 3RM + 3x1 stesso peso

panca (leggera) pr. stretta: - rest 1'
sett. 1) 3x8
sett. 2) 3x10
sett. 3) 3x12

trazioni easy power station: ladder pr. supina (30 reps) - rest 10"/1'30"

complementari:
flessioni 3xMAX/75/50 - rest 30"
pull down / tric. cavi 3x12 - rest 30"

MERCOLEDI:
stacco sumo: - rest 30"/2'
sett. 1) 5RM + 3x3 stesso peso
sett. 2) 4RM + 3x2 stesso peso
sett. 3) 3RM + 3x1 stesso peso

military: - rest 30"/2'
sett. 1) 5RM + 3x3 stesso peso
sett. 2) 4RM + 3x2 stesso peso
sett. 3) 3RM + 3x1 stesso peso

complementari: (oppure cardio)
leg curl 3x12 - rest 30"

30/40min di corsa leggera / cyclette

VENERDI:
panca (pesante) pr. media: - rest 30"/1'30"
sett. 1) 5RM + 3x3 stesso peso
sett. 2) 4RM + 3x2 stesso peso
sett. 3) 3RM + 3x1 stesso peso

lento avanti: - rest 1'
sett. 1) 3x8
sett. 2) 3x10
sett. 3) 3x12

squat (leggero): 3x10 - rest 1'

lat machine avanti: 3x10 pr. neutra - rest 1'

complementari:
curl manubri 3x10 - rest 1'

Alimentazione: ipocalorica (leggera low-carb)

In queste settimane abbiamo notato che, soprattutto nella panca e nel military, dal 5RM al 3RM c'è stato pochissimo incremento di carico: speravo che la situazione si sbloccasse, ma così non è stato, quindi credo che la tua idea di 5-8reps sia ottima.

Lunedi ho provato a farle fare la panca con fermo (3x8 reps): le è piaciuta e abbiamo subito individuato un problema di allineamento del bilanciere, praticamente lei invece della tendenza al bilanciere tucked come avevo io, ha la tendenza a farlo cadere verso i piedi.

La mia idea di partenza era quella di variare lo schema di esercizi secondo lo standard:

lunedi:
squat pesante
panca leggera
trazioni
+ complementari

mercoledi:
panca pesante
squat leggero
+ complementari

venerdi:
stacco
military
trazioni
30 min corsa leggera

ma sono un pò indeciso su come applicare il range 5-8 reps della seduta principale, cioè se meglio alternare dei 5RM/6RM/8RM + qualche serie di backoff oppure se impostare un n° di serie prefissato (tipo 10x5, 6x8, ecc.)