Diario di Tets

[Tetsujin]

MARTEDI 24/04/12 - SETTIMANA 3

BW 72.1 kg

Visto la festa di oggi, questa settimana ci alleniamo di martedi-giovedi e venerdi

Pause Squat A2TG: ciclo russo corto – rest 2’/4 (1RM= 85kg)
1. 5x3x80% @65kg - 2’
2. 5x4x80% @65kg - 2’30”/3’
3. 5x5x80% @65kg - 3’/4’
4. 4x4x85% @70kg - 4’
5. 3x3x90% @75kg - 4’
6. 2x2x95% @80kg - 4’
7. test
8. 5x3x70% @60kg - 2’

5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x5x65kg - 3'30"

Ho cercato di trovare la giusta traiettoria di discesa in buca mantenendo uniforme la pressione sulla pianta del piede.
Il problema è che arrivo in buca in maniera diversa (probabilmente caricando meno i femorali) quindi faccio più fatica e sono più incerto a risalire (tendo ad andare in avanti).
Se invece mentre scendo sposto il peso indietro sui talloni, arrivo meglio in buca e salgo con più potenza.
Ho cercato di trovare un equilibrio nello spostare il peso indietro sui talloni all'inizio della discesa senza tuttavia esagerare sollevando la punta dei piedi. Spero che questa "via di mezzo" non mi crei problemi più avanti con carichi più elevati, se invece questo spostamento indietro del peso, per quanto controllato, sarà causa di problemi dovrò trovare rimedio.

3° serie (spostam. peso su talloni + punte sollevate): http://www.youtube.com/watch?v=M2oFX6SlCQ4

4° serie (peso con pressione uniforme): http://www.youtube.com/watch?v=H3203PweQO0

5° serie (spostam. peso su talloni - no punte sollevate): http://www.youtube.com/watch?v=B9Bw--b3GJo

Panca + fermo 2" - rest 1'/1'30" (5RM= 75kg)
1. 10x5x70% (5RM 1°sett.)
2. 10x5x70% (5RM 1°sett.)
3. 10x5x70% (5RM 1°sett.)
4. 10x5x70% (5RM 1°sett.)
5. 5x3x100% (5RM 1°sett.)
6. 5x3x100% (5RM 1°sett.)
7. 5x3x100% (5RM 1°sett.)
8. 5x3x100% (5RM 1°sett.)

5x32.5kg
5x42.5kg
5x47.5kg
10x5x52.5 kg - 1'

Sono soddisfatto della panca (venerdi mi faccio un nuovo video), ho migliorato il leg drive e la contrazione addominale e di conseguenza la compattezza generale è molto aumentata. Ho sentito il bilanciere molto stabile e molto leggero.

Trazioni supine (larga/media/stretta): ladder 50 reps - rest 10"/1'30"
media: 1234567 reps
larga: 1234 reps
stretta: 12345 reps
Tot. 54 reps

Sarà il giorno di riposo in più, ma ho migliorato sulle trazioni (mi sentivo meno stanco del solito)

Pull down stretto \ Dips 2 panche: 5x(12-15) - rest 40"
1. Pull Down 5x12x30 kg
2. Dips 2 1x15 + 4x12 reps
3. Pull Down 3x12-15 reps
4. Dips 2
5. Pull Down
6. Dips 2
7. Pull Down
8. Dips 2