MERCOLEDI 04/04/12 - SETTIMANA 1
BW 73.3 kg
Comincia il nuovo programma di allenamento basato su 8 settimane
STT Stacco da Terra Tecnico - rest 1'/4'
1. (5-10)x10x(40-60%) -> 8x10x60 kg
2. (5-10)x10x(40-60%)
3. (5-10)x10x(40-60%)
4. (5-10)x10x(40-60%)
5. 5RM + (3-5)x5x[-10kg] buffer
6. 5RM + (3-5)x5x[-10kg] buffer rid.
7. 3RM + 3x3x[-10kg]
8. 1RM
Primo approccio alla nuova tecnica di stacco. E primi problemi.
Ieri sera non ho posto attenzione alla velocità di esecuzione o al rispetto delle pause perchè ho voluto concentrarmi solamente sul movimento.
Innanzitutto ho verificato che il bilanciere fosse a 23 cm da terra e sono stato felice di constatare che la stima che avevo fatto è corretta.
Nonostante il carico basso, a guardare i video la tecnica sembra molto più semplice di quello che è, il problema per me comincia subito quando tento di iperestendere la schiena a gambe tese: non ci riesco. Provo allora a gambe semi flesse: non ci riesco. Per iperestendere la schiena devo quindi allontanare un pò i piedi dal bilanciere e abbassare ancora le chiappe. E notare che non sto parlando di una iperestensione da manuale, ma di un livello che mi permetta di dire che perlomeno la schiena è dritta.
Passo poi al discorso scapole: cerco l'adduzione ma - sorpresa - non ho nessun margine di inarcare maggiormente la colonna, cioè quello che vedete nel video è già il massimo livello di contrazione permessomi.
Mi fermo in posizione per un secondo e parto.
Posto solo un video visto che non so come fare ad aumentarne la velocità e capisco che nessuno, a meno di essere pagato (e forse neanche così) voglia sorbirsi 8 serie da 10 intervallate da pause "tecniche" per microaggiustamenti o per fiato corto.
A livello di sensazioni, in una scala da 1 a 10 sentivo lavorare 8 i lombari e 4 il gruppo glutei-femorali: non credo sia normale, perchè ho trovato pesanti 10 reps anche se fatte solo con 60kg. Questa mattina comunque sento degli inconsueti doms ai glutei, segno che probabilmente qualcosa hanno fatto.
Questo è il video di una delle ultime serie (se non ricordo male, la sesta) da 10 reps:
http://www.youtube.com/watch?v=hXtBfYnFgoQ
A fine allenamento, dato che mi ero messo le scarpe da pesistica per il military e poi me le sono tenute per tutto il wo, mi è presa la curiosità di provare lo stacco. A livello di sensazione mi sono trovato meglio, in quanto il rialzo sotto i talloni mi permette di raggiungere il bilanciere con più facilità e sento una maggiore capacità di iperestensione della colonna. Mi piacerebbe pertanto continuare lo stacco così, però aspetto consigli, intanto vi posto il video:
http://www.youtube.com/watch?v=cy1JiVwXzDA
Military press: 5RM/3RM/1RM + backoff - rest 30"/2'
1. 5RM + 5x5x80% -> 5x20/25/30/35/40/45/50kg (1'30") + 5x5x40 kg (1')
2. 3RM + 5x3x80%
3. 1RM + 5x1x80%
4. 5RM + 5x5x80%
5. 3RM + 5x3x80%
6. 1RM + 5x1x80%
7. 5RM + 5x5x80%
8. 3RM + 5x3x80%
Visto che il military non si è schiodato nelle precedenti 10 settimane, ho pensato di provare ad aumentare il ramping, da +2.5kg sono passato a +5kg (il 1RM dovrebbe essere intorno ai 60kg) anche se penso di ritornare dalla prossima volta al solito ramping di +2.5kg (circa il 5% del 1RM)
Flessioni \ Dips parallele 5x10 – rest 1’/1’30”
1. Flex -> 5x10 (30")
2. Dips
3. Flex
4. Dips
5. Flex
6. Dips
7. Flex
8. Dips
Curl man. p.60 \ Scroll. man. 5x10 – rest 1’/1’30”
1. Curl -> 3x10x12kg + 2x8x12kg (1')
2. Scroll.
3. Curl
4. Scroll.
5. Curl
6. Scroll.
7. Curl
8. Scroll.
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