Diario di Tets

[Tetsujin]

LUNEDI 02/04/12

BW 74.1 kg

INIZIO IPOCALORICA (-30% Kcal)

SETTIMANA 1

Pause squat 1" in accosciata: 6x2x80% (1RM= 80 kg)
5x37.5 kg
5x42.5 kg
5x47.5 kg
4x52.5 kg
3x57.5 kg
2x62.5 kg
2x67.5 kg

6x2x62.5 kg - 1'30"/2'

Mi sono ricordato solo ora che avrei dovuto cominciare il ciclo russo abbreviato (che parte dal 5x3) invece ho fatto un 6x2 come l'inizio del precedente wo...vorrà dire che comincio il programma da lunedi prossimo (cacchio )

Considerazioni sull'esercizio: faccio sempre una fatica bestiale, ho provato i 67.5 kg ma dopo la prima serie ho capito che non sarei stato in grado di farne altre 5 (ed è solo la prima settimana!). In particolare la prima rep non è niente di particolarmente tosto, è dalla seconda che vedo i sorci verdi (mi è venuto persino il dubbio di perdere l'assetto dopo la prima rep). Quindi ho diminuito il carico (tanto avrei comunque sbagliato il programma, ma ancora non lo sapevo).
Una cosa però mi ha preoccupato un pochino: con lo stance largo che sto testando, nelle ultime serie mi sono trovato con un fastidio al ginocchio sinistro che mi è rimasto per un pò, non vorrei che con l'accosciata larga mi vada in torsione il ginocchio oppure sforzi troppo a livello di articolazione (magari venerdi provo di nuovo lo stance più stretto).

Panca piana con fermo 2": (5-10)x5x70% (5RM) - rest 1'30"
5x32.5 kg
5x37.5 kg
5x42.5 kg
5x47.5 kg

10x5x52.5 kg - 1'30"

Non ho ancora provato il 5RM (inizio venerdi), quindi ho eseguito l'esercizio con un carico stimato.
Mi sono accorto che nella seconda metà dell'esercizio (serie target) sento meglio il movimento, più stabile e diretto.
Ho fatto attenzione a evitare i gomiti tucked, che erano più evidenti nel primo video (serie iniziali) mentre molto meno nel secondo (ultima serie) segno che forse mi serve volume per iniziare a macinare bene la panca.
La pausa di 2" mi da qualche problema in quanto, avendo un pò il fiatone, non riesco a tenere l'apnea così a lungo, ma con questo carico non è stato un problema.

Trazioni pr. supina: ladder 30 reps - rest 10"/1'30"
1/2/3/4/5/6 1/2/3/3 = 30 reps

COMPLEMENTARI:

Pull down gomiti stretti \ Tric. corda: 5x(12-15) - rest 40"
Pull down
2x15x35 kg
2x15x30 kg

Standing/Sitting Calf: 3x20 - rest 40"
non eseguito perchè era tardissimo

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Somoja se passi di qua una domanda: mercoledi avevo in programma di cominciare il ciclo russo di stacco, poi abbiamo visto i problemi di postura che ho nel video, quindi cosa mi conviene fare? Lo comincio lo stesso il ciclo russo (userei la fase di accumulo a scopo didattico) oppure meglio se faccio dei semplici ramping 5RM? o 3RM?