LUNEDI 27/02/12

BW 74.0 kg

Incredibilmente questa settimana in cui ero convinto di abbattere la barriera dei 75 kg, ho diminuito un pò il peso, e pure questa mattina sono sceso a 73.6 kg... boh!

Il "giro pancia" segna invece sempre 87.5 cm

SETTIMANA 6

Squat ciclo russo (1RM=100 kg) - rest 2'/4'

1. 6x2x80% (80 kg) - rest 2’ ----------------> 6x2x80 kg - 1'
2. 6x3x80% (80 kg) - rest 2’ ----------------> 6x3x80 kg - 30"/45"
3. 6x4x80% (80 kg) - rest 2’30”/3’ ---------> 6x4x80 kg - 1'
4. 6x5x80% (80 kg) - rest 3’/4’ -------------> 6x5x80 kg - 1'30"
5. 6x6x80% (80 kg) - rest 4’ ----------------> 6x6x80 kg - 2'/2'30"
6. 5x5x85% (85 kg) - rest 4’ ----------------> 5x5x85 kg - 2'/3'
7. 4x4x90% (90 kg) - rest 4’
8. 3x3x95% (95 kg) - rest 4’
9. 2x2x100% (100 kg) - rest 4’
10. 5x3x70-75%

riscaldamento: 5x37.5/47.5/57.5/67.5 kg

il 5x5x85% si è rivelato bello tosto rispetto a quando lo avevo eseguito 5 settimane fa, in cui ero passato in due sessioni da un 5x5x80 kg, ad un (3x5x85 kg + 2x5x80 kg) e poi al 5x5x85 kg: ho il forte sospetto che la differenza è stata in termini di effetto placebo.
Ho allungato i recuperi sul livello di fatica percepito.
Meccanicamente ho svolto lo stesso riscaldamento delle settimane precedenti, con il risultato che l'ultima serie si è trovata forse troppo distanziata dalla prima dell'esercizio (ma inserirne una in mezzo sarebbero state troppo vicine) avrei fatto meglio a spostare il tutto di +2.5 kg

Panca piana: 6x2x80% - rest 1'
6x2x75 kg - 30"

riscaldamento: 5x32.5/42.5/52.5/62.5 kg

Trazioni pr. supina: ladder - rest 10"/1'30"
1/2/3/4/5/6/7 1/2/3/4 1/2 = 41 reps

Le trazioni mi vengono decisamente meglio, sono riuscito ad imparare la tecnica per non farle tutte di braccia, ma ho ancora molto da perfezionare in quanto in fase di salita spesso perdo ancora la curvatura della schiena e tendo a far avanzare le ginocchia.

COMPLEMENTARI:

Pull down gomiti stretti \ Tric. corda: 5x(12-15) - rest 40"
Tric. corda
3x15x25 kg
1x15x20 kg
1x15x15 kg

Calf in piedi: 3x20 - rest 40"
3x20x25 kg