VENERDI 24/02/12
BW 73.7 kg
SETTIMANA 5
Panca piana ciclo russo (1RM=95 kg) - rest 2'/4'
1. 6x2x80% (75 kg) - rest 2’ ----------------> 6x2x75 kg - 30"/40"
2. 6x3x80% (75 kg) - rest 2’ ----------------> 6x3x75 kg - 45"
3. 6x4x80% (75 kg) - rest 2’30”/3’ ---------> 6x4x75 kg - 1'
4. 6x5x80% (75 kg) - rest 3’/4’ -------------> 6x5x75 kg - 1'30"
5. 6x6x80% (75 kg) - rest 4’ ----------------> 6x6x75 kg - 2'/2'30"
6. 5x5x85% (80 kg) - rest 4’
7. 4x4x90% (85 kg) - rest 4’
8. 3x3x95% (90 kg) - rest 4’
9. 2x2x100% (95 kg) - rest 4’
10. test
riscaldamento: 5x32.5/42.5/52.5/62.5 kg
Ho aumentato i recuperi tra le serie, negli ultimi tempi ho eseguito al max 5 reps consecutive quindi allenarmi sulle 6 reps è stato "diverso".
Mi sono reso conto che, come quando mi alleno nel 5x5 a peso costante, anche ieri sera ho migliorato la prestazione nelle ultime due serie, che sono state sia meno pesanti che meglio eseguite: non capisco la cosa perchè a logica dovrebbe essere vero il contrario, cioè eseguire meglio le serie iniziali (quando in teoria sono più fresco) e peggio quelle finali.
E' una cosa che ho notato ad esempio anche nelle serie con carico a salire: quando aumento il carico sento una difficoltà che è minore se ripeto un'altra serie sempre con quello stesso carico.
Anche Barbara mi sembra avere lo stesso comportamento, quindi mi chiedo se è normale oppure se è indice di allenamento ancora acerbo.
Lento av. man. p.80: 5x5 - rest 1'30"
2x5x28+28 kg
1x5x27+27 kg
2x5x26+26 kg
Squat: 6x2x80% - rest 1'
6x2x80 kg - 30"/40"
riscaldamento: 5x37.5/47.5/57.5/67.5 kg
Trazioni pr. prona: ladder 25 reps \ 5x5 – 30”/1’30"
ladder 1/2/3/4/5/6 1/2/3 = 27 reps
le trazioni migliorano in esecuzione e quindi di conseguenza anche in prestazione. Nelle serie più pesanti ho portato i recuperi a 1'30"
COMPLEMENTARI:
Dips: 5xMAX/75/50/50/50 \ Tric. 2 panche 5x(8-12) – 1’ \ 40”
Dips
14/9/6/6/6 - 1'30"
Dato che devo riacquistare le whey su internet, mi sta prendendo il pallino di provare a fare 1 ciclo di creatina (mai presa prima d'ora) in concomitanza con l'ultima fase dell'allenamento, non tanto per la performance in sè, ma per dare un'ultima spinta all'ingrossamento prima della fase di definizione. Boh sono indeciso
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MASSIMALI DI BARBARA
BF 47.8 kg
PANCA PIANA 1RM = 32.5 kg
un pochino delusa dalla panca, questo è un esercizio in cui un aumento di carico di "soli" +2.5 kg le causa una difficoltà molto elevata
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