io mi baserei sul primo aumentando di poco per volta
il consiglio di frazionare il totale calorico su + pasti è molto buono anche se poi devi decidere tu se trovi + difficile mangiare tanto ad ogni pasto o mangiare continuamente come un lattante
l'allenamento costante aumenterà il tuo appetito

poi, diciamo anche che ti alleni con 30kg di stacco e 20kg di panca, quanto pensi di poter aumentare di peso con questi carichi? è chiaro che l'allenamento ricopre un ruolo fondamentale, il corpo risponde a degli stimoli solo se gli stimoli sono sufficienti da creare degli adattamenti visibili