GIOVEDI 16/02/12

BW 73.3 kg

Questa sera avrò un impegno mondano, quindi ho anticipato l'allenamento del venerdi a giovedi.
Devo dire che fare due wo di fila è stato bello tosto e questa mattina sono bell incriccato.

SETTIMANA 4

Panca piana ciclo russo (1RM=95 kg) - rest 2'/4'

1. 6x2x80% (75 kg) - rest 2’ ----------------> 6x2x75 kg - 30"/40"
2. 6x3x80% (75 kg) - rest 2’ ----------------> 6x3x75 kg - 45"
3. 6x4x80% (75 kg) - rest 2’30”/3’ ---------> 6x4x75 kg - 1'
4. 6x5x80% (75 kg) - rest 3’/4’ -------------> 6x5x75 kg - 1'30"
5. 6x6x80% (75 kg) - rest 4’
6. 5x5x85% (80 kg) - rest 4’
7. 4x4x90% (85 kg) - rest 4’
8. 3x3x95% (90 kg) - rest 4’
9. 2x2x100% (95 kg) - rest 4’
10. test

riscaldamento: 5x32.5/42.5/52.5/62.5 kg

Lento av. man. p.80: 5x5 - rest 1'30"
2x5x28+28 kg
1x5x27+27 kg
2x5x26+26 kg

Ho diminuito un pò i carichi perchè mercoledì sera ho fatto anche il military press, il lento di ieri sera non era proprio in condizioni di freschezza e ho cercato di non strafare

Squat: 6x2x80% - rest 1'
6x2x80 kg - 30"/40"

riscaldamento: 5x37.5/47.5/57.5/67.5 kg

Passati tutti i post-sintomi da leg extension, in compenso ogni volta che poggiavo il bilancere ricevevo le proteste dei trapezi, ancora belli pieni di doms dall'allenamento di mercoledi

Trazioni pr. prona: ladder 25 reps \ 5x5 – 30”/1’
ladder 1/2/3/4/5 1/2/3/4 = 25 reps

COMPLEMENTARI:

Dips: 5xMAX/75/50/50/50 \ Tric. 2 panche 5x(8-12) – 1’ \ 40”
tric. 2 panche
12/12/12/12/12 reps (+10 kg) - 40"

Ho iniziato a utilizzare i sovraccarichi

Adesso mi aspettano 3 giorni di riposo, poi si incomincia con il 6x6x80%