Come allenamento non mi piace, trovo ci siano troppe macchine e pochi esercizi fondamentali.
Come ti ho già risposto via pm, in questo forum non si fanno schede nè diete, bisogna aver voglia di imparare e si può farlo agevolmente leggendo il materiale in rilievo o usando la funzione cerca.
Gli esercizi fondamentali sono la panca piana, lo squat e lo stacco da terra, parti da questi esercizi per costruire un allenamento secondo le tue preferenze, in monofrequenza oppure in multifrequenza, le possibilità sono tante.
La prossima volta che scrivi l'allenamento cerca di usare una formattazione che renda la lettura più agevole.