Ciao ragazzi , non mi dilungo facendo complimenti ecc.. arriviamo subito al sodo .

Ho 24 anni sono alto 1.74 e peso 67 kg da circa un annetto frequento la palestra .

Premessa : non utilizzo integratori e non prendo alcun tipo di proteine (inizierò però a breve a farlo ) , non seguo diete e non faccio alimentazione , anche perchè ho sempre mangiato in maniera equilibrata , pasta con poco condimento a pranzo e a cena carne/pesce affettati magri uova ecc..

Riporto in seguito la quarta scheda che mi son fatto fare dall'istruttore per aumentare la mia massa , prima lavoravo con un programma piramidale aumentando il peso e diminuendo le ripetizioni 10-8-6-6 .

L'Istruttore mi ha proposto questa tipologia d'allenamento , tralascio il riscaldamento :

A) PETTO + BICIPITI

- Panca piana 5 serie 10/5/10/5/10 recupero 90 Sec
- Panca 30° 5 serie 10/5/10/5/10 recupero 90 Sec
- Croci con Manubri o Croci ai Cavi con panca 45°
4 serie per 8 ripetizioni alla fine delle otto ripetizioni riposo di 10 secondi e poi riattacco
fino ad esaurimento . recupero 120 secondi
- Piegamenti 3 serie ad esaurimento

- Curl cavo basso 10/5/10/5/10 rec 90 sec
- Curl panca scott con bilanc
4 serie per 8 ripetizioni alla fine delle otto ripetizioni riposo di 10 secondi e poi riattacco
fino ad esaurimento . recupero 120 second
- Curl a martello 3 serie ad esaurimento

B) SPALLE E GAMBE

- Arnold press 5 serie 10/5/10/5/10 rec 90 sec
- Alzate laterali
4 serie per 8 ripetizioni alla fine delle otto ripetizioni riposo di 10 secondi e poi riattacco
fino ad esaurimento . recupero 120 second
- Upper back 3 serie ad esaurimento

- Leg press 5 serie 10/5/10/5/10 rec 90 sec
- Leg curl 5 serie 10/5/10/5/10 rec 90 sec
- Calf alla leg pres 5 serie 10/5/10/5/10 rec 90 sec

c) DORSO + TRICIPITI

- Lat machine con trazibar 5 serie 10/5/10/5/10 rec 90 sec
- Pulley 5 serie 10/5/10/5/10 rec 90 sec
- Rematore cavo basso
4 serie per 8 ripetizioni alla fine delle otto ripetizioni riposo di 10 secondi e poi riattacco
fino ad esaurimento . recupero 120 second
- Trazioni alla sbarra 3 serie fino ad esaurimento

- Tricipiti corda 5 serie 10/5/10/5/10 rec 90 sec
- Push back 5 serie 10/5/10/5/10 rec 90 sec
- Panchetta 3 serie fino ad esaurimento


Non mi sono fatto inserire ne stacchi e squat per problemi alla schiena .


Cosa ne pensate ? consigli modifiche ?