Diario di Tets

[Tetsujin]

ALLENAMENTO DI MERCOLEDI 25/01/12

BW 72.2 kg

SETTIMANA 1

Inizio il programma Coan Phillipi per lo stacco da terra

Stacco Ed Coan Phillipi (1RM=130 kg) - rest 1'30"/2'

1. 1x2x75% @97.5 ----------------------> 1x2x100 kg - 1'
__8x3x60% @77.5 - rest 1’30” --------> 8x3x80 kg - 30"/45"

2. 1x2x80% @105
__8x3x65% @85 - rest 1’30”

3. 1x2x85% @110
__6x3x70% @90 - rest 1’30”/2’

4. 1x2x90% @117.5
__5x3x75% @97.5 - rest 1’30”/2’

5. 3x3x80% @105
__3x3x65% @85 - rest 2’

6. 1x2x85% @110
__3x3x70% @90 - rest 2’

7. 1x2x90% @117.5
__3x3x75% @97.5 - rest 2’

8. 1x2x95% @122.5
__3x3x70% @90 - rest 2’

9. 1x1x97.5% @127.5
__2x3x70% @90 - as needed

10. 1x1x100% @130
___2x3x60% @77.5 - as needed

Non ho capito se il programma prevede i recuperi tassativi a 1'30", io l'ho interpretato come un rest massimo.
Ho passato i 3 minuti sulla cyclette a calcolare i dischi con cui avrei dovuto fare l'esercizio, per poi scoprire (alla fine ovviamente) che ho usato 2.5 kg in più (non che faccia la differenza, però volevo essere preciso...)

Military press: 5RM / 3RM + 5x(5 / 3)x80% - rest 1'30"
1x5x37.5 kg
1x5x40 kg
1x5x42.5 kg
1x5x45 kg
1x5x47.5 kg
1x4x50 kg -> miglioramento
+
5x5x40 kg

COMPLEMENTARI:

Bic. man. p.60: 3x10 - rest 1'
2x10x14 kg
1x10x(14-12) kg stripping

Scroll. man: 3x10 - rest 1'
3x10x26 kg

Fly 90°: 3x12 - rest 1'
1x12x4 kg
1x12x6 kg
1x12x4 kg

ai cavi:
1x12x5 kg

Il fly non mi riesce molto bene, devo provare con i manubri da 3 kg ma mi sono trovato meglio con i cavi (credo che lo farò così per via del carico distribuito in maniera uniforme lungo il movimento)

Addominal mach: 3x20 - rest 40"
3x20x35 kg