Comunque giusto per curiosità, ecco la mia nuova scheda che seguo da due week:




Dorso-deltoidi posteriori-bicipiti:

Stacchi 4x5 (il mio esercizio preferito, che faccio da solo un mese ma già lo amo.Il massimale non lo so ma arrivo a 122 con questo schema)
trazioni 3xmax
rematore manubrio 3x8
rematore barra t(al posto del pulley per variare) 10-8-6
alzate a 90° 3x10
curl bilanciere dritto 4x6
hummer curl 3x8

Petto-deltoidi ant/lat-tricipiti:

Panca piana 10-8-6-6
panca declinata manubri(al posto dell'inclinata per variare) 4x8
croci inclinata 3x10(una settimana croci e una dip 3xmax
lento avanti bilanciere 4x6
alzate laterali 3x8
Dip alle panche con sovraccarico( alternato una settimana quello, una settimana french press bilancere ez panca inclinata) 4X8
pusch down 3x8

Gambe:

Squat 10-8-6-6
pressa 4x8
leg extension 3x10
leg curl 4x8
calf 4x12(chiudO in stripping, cioè faccio 3 serie normali, poi la quarta stripping)

Crunch panca declinata con sovraccarico 3x30

Crunch libero a conchiglia



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