Quale colazione abbondante?
non ti hanno postato nessun esempio!
se ti devi allenare al mattino, naturalmente la colazione dovrà essere piuttosto leggera.
Magari ti mangi un frutto, fette biscottate con un velo di miele/marmellata e una spremuta d'arancia (magari con un pò di proteine in polvere); dopo 1 ora e mezza non avrai alcun problema a fare allenamento, e poi anche se mangiassi un pò più abbondantemente, non vedo perchè dovresti rischiare il vomito...fai anche attività cardio?
poi come hanno già giustamente proposto, finito il wo ti mangi un panino con la bresaola, dopo un paio d'ore pranzi, a metà pomeriggio altro panino con affettato magro/tonno, alla sera ceni normalmente e prima di andare a dormire fiocchi di latte o parmigiano

per quanto rigurda l'allenamento, perchè dici che gli esercizi che ti ha consigliato non si possono fare a casa? bench press, squat, stacco si possono benissimo fare senza macchinari, basta un bilanciere e la ghisa; al massimo le dips e le trazioni sono un pò più complicate, ma per le trazioni basta comprarsi una di quelle sbarre che si agganciano alle porte, non sarà comodissima ma è una buona soluzione se non ci si vuole iscrivere in palestra, e per le dips, ti basta prendre due sedie o cmq due piani rialzati...alla fine uno si adegua.
il tuo ulteriore vincolo è il mal di schiena, ma sarebbe utile (soprattutto per te) saprere la natura di questo problema; se è un dolore muscolare dovuto ad un trauma, un dolore dovuto alla postura, etc...per alcuni casi il problema si potrebbe risolvere semplicemente dedicando del tempo ad esercizi specifici per irrobustire la schiena prima di iniziare con un ciclo di massa