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Discussione: 3 Split Ian King - massa

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WileCoyote 3 Split Ian King - massa 13-01-2012, 02:03 PM
Tetsujin Per la mia piccola esperienza... 13-01-2012, 02:53 PM
WileCoyote per adesso faccio tutto in... 13-01-2012, 06:59 PM
Tetsujin Quindi miri al chiudere il... 13-01-2012, 11:50 PM
WileCoyote si beh certo... uso un 6RM,... 14-01-2012, 12:08 PM
  1. #1
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    Predefinito 3 Split Ian King - massa

    Ho 26 anni, alto 1,90 cm. x 80 kg. mi alleno da poco più di un anno e mezzo.

    Causa problemi alla schiena, su parere dell'ortopedico non posso tassativamente eseguire esercizi che caricano direttamente sulla colonna, quindi niente squat, stacchi, lento ecc... altri esercizi gli eseguo applicando degli accorgimenti che mi consentono di lavorare in scarico.
    Sono a conoscenza dell'importanza di stretching e ginnastica posturale che pratico regolarmente.

    Ho impostato questa scheda per massa con questo splittaggio: A pettorali - rematori B gambe - addome C spalle - trazioni

    il mio obiettivo è principalmente focalizzare il lavoro sul dorso

    A
    panca piana 5x5 120"
    spinte manubri declinata/inclinata 3x8 90"
    croci panca 3x10
    pullover respiratorio 3x10
    rematore manubrio 4x8 30"
    pulley orizzontale 3x10
    scrollate prono panca 45° 3x12

    B
    esercizi gambe a corpo libero, affondi, bodyweight squat, ecc...
    crunch
    crunch inverso
    plank

    C
    tirate al mento 4x8 90"
    alzate laterali prono su panca 3x8
    pulley alto braccia larghe sbarra lat - focus su deltoide posteriore - 3x8
    trazioni 4xmax
    lat dietro 4x8
    lat avanti 3x8
    curl manubri su inclinata prono 4x8

    l'allenamento delle gambe è praticamente inesistente, ma è voluto, visto lo sviluppo muscolare molto maggiore rispetto alla parte alta del corpo.

    che ne pensate? consigli?
    Ultima modifica di WileCoyote; 13-01-2012 alle 02:06 PM

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