GIOVEDI 05/01/12
BW 71.8 kg
p.piana bil. 5x5 + 3x5x(80-90)% - rest 1'30"/2'
3x5x80 kg (80% del 1RM)
2x5x75 kg
+
3x5x67.5 kg
ho riprovato la panca con reps costanti e carico decrescente, che mi era piaciuta molto prima dell'ultimo allenamento basato sui ramping.
La prestazione in sè è stata leggermente superiore, ho chiuso bene 3 serie con 80 kg (molto vicino al 5RM che è di 85 kg) mentre due mesi fa ne chiudevo a fatica due, ma più che altro è migliorata la gestione del carico a livello di SNC: due mesi fa sollevavo 85 kg con un senso di "oppressione", ora che ho maneggiato carichi fino al 1RM, mi sono sembrati una routine ordinaria.
Mi sono chiesto se non fosse meglio impostare un 5x5 a salire, in modo di tentare di sfondare il 5RM ad ogni sessione, ma anche per variazione rispetto ai due mesocicli precedenti, penso sia valido adottare le reps costanti a carico decrescente.
Devo menzionare una cosa che mi ha lasciato sopreso: mentre facevo le quinta serie avevo un fastidio al gluteo sinistro, così ho fatto una serie con i piedi sollevati sul sostegno della panca. Pensavo di faticare di più, invece il carico è salito molto più facilmente. La serie dopo ho riprovato con i piedi a terra, e ho sentito il solito livello di fatica. La serie dopo ho tirato di nuovo su i piedi, e di nuovo il carico sembrava più leggero! Prox settimana indago meglio.
lento av. man. p.80 5x5 - rest 1'30"
5x25 kg
ho provato a reintrodurre il lento avanti con manubri, in aggiunta al military del lunedi: devo dire che ho aumentato il carico sollevato rispetto a due mesi fa quando ho smesso di farlo
squat 5x5 sal. + 3x5x(80-90)% - rest 1'30"/2'
1x5x65 kg
1x5x70 kg
1x5x75 kg
1x5x80 kg
1x5x85 kg
+
3x5x75 kg
trazioni supine - rest 1'
8/8/6/4/4/3 = 33 reps
dato che ho allenato i bicipiti solo ieri e li sentivo belli doloranti, non considero molto attendibile le trazioni di oggi
pull down (gomiti stretti) 3x15 + tric. cavi con corda 2x15 - rest 40"
3x15x35 kg + 2x15x20 kg
scroll. man. 3x10 - rest 1'
3x10x26 kg
ap. lat. man. p.80° 3x15 - rest 40"
1x15x7 kg
1x15(7-6) kg stripping
1x15x6 kg
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