ok!

tab A)

-panca piana
-panca inclinata 4/4/6/6
-pectoral fly 2x 6+6+6
-tricipiti + addominali

Tab B)

-squat
-leg extension 4/4/6/6
-lento avanti
-alzate laterali macchina 6/6/4/4/2/2/4/6
-addominali

tab C)

-trazioni con sovraccarico
-stacchi 4/4/6/6
-pulley basso 6/6/4/4/2/2/4/6
-bicipiti





su panca piana, squat, lento avanti e trazioni con sovraccarico la progressione è quella che ho scritto sopra.
gli ultimi esercizi (bicipiti, tricipiti, addominali) non li ho programmati perchè vado "a sentimento", comunque non faccio un solo esercizio ma almeno 2-3.
ad esempio nei bicipiti potrei fare panca scott e poi bicipiti alternati


a proposito, per alta frequenza intendi fare più volte a settimana lo stesso muscolo?