Ciao secondo me la tua dieta a livello proteico è già completa per cui non hai bisogno di ulteriori 30 gr di pro nel prenanna , ma tieni i fiocchi di latte, per quanto riguarda la seconda domanda il panino lo puoi sostituire con le proteine, ma tieni presente che devi sempre mettergli dei carbo così hai la benzina per l'allenamento.