16 dicembre 2011
bw: 74.9kg

allenamento di corsa (ma sostanzioso), tempo totale 1h.

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 120
2 x 140
cinta
5 x 2 x 150kg (rest 2.00 - 2.30)

molto bene lo squat

Panca
5 x 20
5 x 50
5 x 70
3 x 90
3 x 100
5 x 2 x 120kg (rest 2.00 - 2.30)

complementari (tutto in jumpset\superserie)

jumpset (1):
Lat machine presa ampia prona
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
10 x 70
10 x 60
10 x 50

push down tricipiti 1 braccio
10 x 15\20\25\30\35kg

jumpset (2)
Push down tricipiti (2 braccia)
15 x 10\15\20\25\30\35\40\45

hammer curl ai cavi con corda
10 x 10\15\20\25\30\35\40\45

triset
alzate laterali: 2x10x8kg
alzate frontali: 2x10x8kg
spinte manubrio: 2x10x8kg