28 novembre 2011
bw: 74.9kg

nota: stamattina mi sono svegliato con un fastidio all'inserzione dei femorali, pensavo mi avrebbe creato problemi con lo squat ma così non è stato fortunatamente.

Panca
10 x 20
5 x 40
5 x 60
3 x 70
3 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130kg
3 x 110
2 x 3 x 100

bene la panca, ho testato i recuperi (nel senso che ho misurato i rest, non me li sono imposti)
1.30' nelle serie leggere
2.00-2.30 nelle serie pesanti (sopra 100)
3.00' prima dei 130

Squat (rest. 1.30-2.00')
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 5 x 120

prehab dorsali:
pullover ai cavi: 3x10 (leggero)

Curls vari (con supinazione,hammer, hammer con busto inclinato)
10 x 12\14\16\18\20\22\24\26\28\30

prehab spalle: triset
alzate laterali + alzate frontali + press: 3x3 x 5 @12kg