Diario di Tets

[Tetsujin]

ALLENAMENTO DI LUNEDI 14/11/11 - SPINTA

BW 72.0 kg ( )

squat 3RM + 3x90% + 3x3x80% - rest 40"/3'
1x3x37.5 kg
1x3x50 kg
1x3x55 kg
1x3x60 kg
1x3x65 kg
1x3x70 kg
1x3x75 kg
1x3x80 kg
1x3x85 kg
1x3x90 kg
1x3x95 kg prima volta che sollevo questi due carichi, soddisfatto, avrei voluto tentare i 100 kg ma li avrei chiusi proprio tirati e scomposti
+
1x3x85 kg
+
3x3x75 kg

p.piana pr. media 5RM + 5x5x80% - rest 40"/2'
1x5x22.5 kg
1x5x42.5 kg
1x5x55 kg
1x5x60 kg
1x5x65 kg
1x5x70 kg
1x5x75 kg
1x5x77.5 kg miglioramento, forse sto prendendo confidenza con le serie a salire
+
5x5x62.5 kg

military press 6x5 piramid. inv. - rest 1'30"
1x5x47.5 kg miglioramento, mi sto avvicinando ai 50 kg "teorici" del lento con manubri
1x5x45 kg
2x5x42.5 kg miglioramento
2x5x40 kg
sto pensando di mantenere il 6x5 invece del 5x5 per avere maggiore volume nell'allenamento delle spalle, cui tengo particolarmente

dips 3xMAX/75/50 - rest 40"
1x15 reps miglioramento
1x7 reps avrei dovuto fare almeno 11 reps, ma ero cotto dalla serie precedente (forse devo aumentare la pausa a 1')
1x7 reps

lo squat 3RM mi ha dato molto meno affaticamento rispetto al 5RM, quindi ho aggiunto un paio di complementari per divertimento:

tricipiti ai cavi 2x15 - rest 30"
2x15x15 kg un pò di pump

bench press 3x10 - rest 30"
3x10x45 kg un pò di pump anche qui

calf in piedi 3x15 - rest 40"
3x15x30 kg