Ciao a tutti, mi chiamo Stefano.

Ho iniziato ad andare in palestra lo scorso marzo, dopo aver vissuto sei mesi all'estero e aver preso 13 kg. Sono partito un po' sottopeso (68kg) e sono tornato in Italia a 81kg, con tanto di maniglie dell'amore, doppio mento, ecc. Sono alto 175cm e ho un'ossatura media (polso 16cm).
Prima andavo in piscina due volte a settimana, senza metodo, e altrettanto senza metodo sollevavo manubri a casa, saltuariamente. Insieme alla palestra ho iniziato una rivoluzione alimentare, eliminando la maggior parte dei "pasticci industriali", dei fritti e dei pasti senza senso. Ho iniziato a mangiare molte verdure (che prima non esistevano nella mia dieta), a variare i cibi e in genere ad avere una coscienza di cosa mangio.
Il mio allenamento da marzo a giugno è stato un massacrante full body della durata di 2h30/3h 3 volte a settimana, con circa 3 esercizi da 3 serie per ogni gruppo muscolare. In più 30 minuti di corsa 3 volte a settimana. Bè, era quello di cui avevo bisogno, ho smaltito la ciccia, definito e iniziato a portare sangue a muscoli che non avevo mai toccato. I risultati erano davvero visibili, a giugno pesavo 74 kg e questi erano i miei stats:

Vita 88cm
Petto 102cm
Braccia 37cm
Cosce 57cm
Polpacci 40cm

Ho dei problemi di respirazione (turbinati, setto nasale deviato, ecc.) per i quali dovrò operarmi, e che mi hanno causato un'influenza con ricadute durata per 3 settimane a luglio. Per cui quel mese non mi sono allenato e sono stato imbottito di antibiotici, finché non ho cambiato medico e in 2 giorni mi è passato tutto. Bene, tutto questo mi ha indebolito e, complice anche il grande caldo, sono arrivato a pesare 69kg.
Ad agosto mi allenavo a casa 3 volte a settimana e a settembre ho ripreso la palestra con uno split da 4 giorni, immaginando fosse una follia continuare con quel full body (che nonostante tutto mi ha portato grandi risultati). Questa è la mia scheda attuale:


Lunedì (1h20m)

GAMBE
Squat 3s (12 – 10 – 8 )
Pressa 3s (12 – 12 – 12)
Leg extension 3s (10 – 10 – 10)
Calf seduto (15 - 15) + Calf in piedi (15 – 15)
Cavi bassi per abduttori 2s (15 – 15)

SPALLE
Arnold press 3s (10 – 10 – 10)
Pec deck 3s (12 – 10 – 8 )
Alzate da seduto a 90° 3s (8 - 8 - 8)
Tirate al mento 3s (12 – 12 – 12)

TRICIPITI
Parallele 3s (10 - 10 - 10)
French press 3s (10 – 10 – 10)
Panca piana presa stretta 2s (10 - 10)


Martedì (1h15m)

PETTORALI
Croci panca piana 3s (12 – 10 – 8 )
Panca inclinata 4s (12 – 10 – 8 – 6)
Cavi alti 3s (12 – 10 – 8 )
Pull over 2s (12 – 12)

DORSALI
Trazioni alla sbarra 3s (6 - 6 - 6)
Pulley 3s (10 – 10 – 10)
Rematore 3s (10 – 10 – 10)

BICIPITI
Panca Scott con manubrio 3s (12 – 10 – 8 )
Curl bilanciere 3s (12 –10 – 8 )
Curl manubri lento alternato 3s (12 – 10 – 8 )

ADDOMINALI
Sit ups con peso 5kg (50)
Obliqui con peso 5kg (50)
Bassi (40)



Giovedì (1h20m)

GAMBE
Squat 3s (12 – 10 – 8 )
Pressa 3s (12 – 12 – 12)
Leg curl 3s (10 – 10 – 10)
Calf seduto (15 - 15)
Calf in piedi (15 – 15)
Cavi bassi per abduttori 2s (15 – 15)

SPALLE
Arnold press 3s (10 – 10 – 10)
Pec deck 3s (12 – 10 – 8 )
Alzate da seduto a 90° 3s (8 - 8 - 8)
Tirate al mento 3s (12 – 12 – 12)

TRICIPITI
Fra due panche 3s (10 - 10 - 10)
Ercolina 3s (6+6-5kg, 6+6-5kg, 6+6-5kg)
Spinte dietro il collo 3s (10 – 10 - 10)


Venerdì (1h15m)

PETTORALI
Croci panca inclinata 3s (12 – 10 – 8 )
Panca piana 4s (12 – 10 – 8 – 6)
Pull over 3s (12 – 12 - 12)

DORSALI
Trazioni alla sbarra 3s (6 - 6 - 6)
Push down cavi 3s (10 - 10 - 10)
Lat machine anteriore presa larga 3s (10 - 10 - 10)

BICIPITI
Curl bil ang panca Scott 4s (12 – 10 – 8 )
Hammer curl 3s (12 – 10 - 8 )
Concentrato 3s (12 – 10 - 8)

ADDOMINALI
Sit ups con peso 5kg (50)
Obliqui con peso 5kg (50)
Bassi (40)

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Ora i miei stats sono questi:

Vita 82
Petto 100
Braccia 36
Cosce 55
Polpacci 37

(Altezza 175 cm, polso 16 cm, peso 73kg)

Lo snellimento generale è dovuto al dimagrimento di quest'estate. Ora mi sono messo a mangiare in maniera più sostanziosa, visto che il mio obiettivo è la massa. Tuttavia con questa scheda mi pare di non ottenere gli stessi risultati che ottenevo col full body, con cui mi sentivo i muscoli sempre in tiro. Specialmente col petto, che è il mio punto debole, non vedo troppi risultati. Sono io troppo impaziente, o forse devo diminuire le serie e aumentare i carichi? Oppure devo cestinare tutto? Per ora le gambe e i dorsali sono le parti che mi danno più risultati. Il resto...mah!

Grazie a chi ha avuto pazienza di leggere tutto