in massa le proteine non devono mancare, ma non di meno i carboidrati!
la domenica riposati.
i tricipiti li metti al lunedì e i bicipiti al mercoledì.
le spalle decidi a tuo piacimento se farle al lunedì o mercoledì (o entrambi i giorni, dividendole in deltoidi anteriori e laterali il giorno del petto e deltoidi posteriori quelli del dorso)
le gambe le fai da sole in un unico giorno, ma le fai complete!
stai sulle 10-12 serie per i muscoli grandi, e per le 5-7 per quelli piccole, cercando di fare esercizzi che colpiscano il muscolo da diverse angolazioni (ad esempio x il petto fai panca piana, croci su panca inclinata, spinte su panca declinata).