Ciao, per migliorare la muscolatura, visto che il tuo amico è un neofita assoluto, gli potrebbe andare bene, se si allena 3 volte la settimana, una scheda così divisa (tra l'altro è pure divertente): upper body, lower body, full body, concentrando il primo gg. gli esercizi sulla parte alta del corpo, il secondo sulla bassa ed il terzo su tutto il corpo. Deve concentrarsi sui fndamentali: panca piana, stacchi, squat, trazioni se ce la fa (oppure lat machine) rematore, il tutto con bianciere. Dovrà sforzarsi di aumentare la quantità di ghisa sollevata in tutte le sessioni (o quasi). Vedrà buoni miglioramenti fisici in tutto il corpo, nell'arco di alcuni mesi.