secondo la mia esperienza il corpo è in grado di adattarsi a stress allenanti e frequenze che neanche immaginiamo
ci si può davvero divertire TANTO con i pesi andando fuori dai classici schemi da palestra, l'importante è curare le esecuzioni e progredire in modo graduale in tutto ciò che si fa.
personalmente AMO fare panca e squat, quindi li alleno 3 volte a settimana (con criterio), lo stesso faccio con push press e stacco da terra (o sue varianti, entrambi 2xWeek)
non sto dicendo che anche tu debba fare lo stesso o che se fai diversamente non ottieni risultati (anche se a guardarsi in giro nelle palestre sembrerebbe che gli schemi "classici" funzionino poco o pochissimo, non credi?).
quello che intendo dire è che l'allenamento deve essere adattato agli obiettivi (sia in termini di prestazioni\estetica che di realizzazione personale) e ai mezzi di cui dispone l'atleta.
ti vuoi allenare petto\bicipiti; gambe\spalle; dorso\tricipiti? ok, ecco uno schema che ritengo sensato (non ottimale forse ma sicuramente meglio di quello che vedo nelle palestre)
seduta 1: (petto+bicipiti)
Petto: panca: 5x5
bicipiti: trazioni presa supina (o lat machine): 5x5 o 4x6
petto: inclinata manubri: 4x8-10
curl bilancere: 4x8-10
seduta2: (gambe+spalle)
gambe: squat 5x5
spalle: lento avanti 5x5 o 4x6
gambe: pressa o affondi: 4x8-10
spalle: alzate laterali 4x8-10
seduta3: (dorso+tricipiti)
dorso: stacchi da terra o rumeni 5x5
tricipiti: panca presa stretta (ampiezza spalle) o parallele 5x5 o 4x6
dorso: rematore con bilancere 4x8-10
tricipiti: french press 4x10
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tornando allo schema proposto sopra,
come range di ripetizioni farei così:
seduta A:
Squat: 5x5
trazioni alla sbarra o lat machine: 4-5x6
1 es. tricipiti (es. dips o panca stretta): 3-4x8
opzionale: 1 complementare per un gruppo carente (tra quelli allenati nella seduta, ad es. french press o tricipiti ai cavi) 3x10-15
seduta B
Panca: 5x5
Rematore con bilancere: 4-5x6
1 compl. bicipiti: 3-4x8
opzionale: panca con manubri 3-4x10-15
seduta C
Stacchi: 5x5
Lento avanti: 4x6
1 complementare spalle (alzate laterali o frontali, o tirate allo sterno): 3x10
1 es. a piacere (es. addome o altro compl. spalle\schiena): 3x10-15
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le prime 3 settimane i 5x5 li eseguirei con delle serie a carico crescente
esempio: 5x50\60\70\ 80\90\100kg\90\80
i carichi in grassetto sono quelli considerati allenanti.
le successive 3 settimane potresti eseguirle a carico fisso (5x5x90 sarebbe OTTIMO)
e poi nuovamente piramide crescente\decrescente
se curi le esecuzioni cresci (fisicamente e in termini di carichi sollevati) se sollevi alla maiala ti infortuni.
tutte le serie sono da intendersi senza aiuto dello spotter, se inizi a fare serie forzate i tempi di recupero si modificano sensibilmente (e con essi il rischio di infortunio)
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