x il peso a cui sei 100 gr di prot al gg dovrebbero bastarti x crescere x un bel po di tempo x quanto riguarda gli altri nutr dipende dalle kal totali ma queste nel tuo caso dovrebbero essere calcolate " a tentativi" nel senso è inutile fare calcoli sul tuo peso e poi individuare un surplus che ti faccia salire di mmagra c'è un rischio troppo grosso di sballare le cose visto che x la vita che hai fatto fin ora ( allenamenti + alimentazione ) ti sei ritrovato a 70 kg x 190 che in effetti è abbastanza ectoplasmico quindi l'ideale è , sapendo quanto ti serve x mantenere il tou peso attuale aumentare le kal di 100/200 kal e vedere come reagisci , dopo tutto essendo sotto media anche piccoli incrementi dovrebbero essere utilizzati "bene" dal corpo.
poi sempre x riportare il tutto ad un livello umano e non fobico non che anti social ( come cantavano gli anthrax, ma questo non c'entra niente) io cercherei i grassi di concentrarli tra colazione /pranzo /cena tanto x fare le cose + normali