21 settembre 2011
bw: 72.4kg

Panca
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 110
3 x 120kg - tosti
3 x 110
3 x 100
3 x 90
5 x 3 x 80kg (rest. 20'') - ruotando varie prese

benone la panca, non tanto per i 120kg che non mi sono piaciuti molto (ma ho mantenuto un buon fermo), quanto per il livello di forza medio che è rimasto incredibilmente alto nonostante lo stop, pensavo di non riuscire nel 3RM
ho fatto seguire un pochino di volume leggero per lavorare sull'esecuzione

OL squat (bilancere alto, accosciata completa)
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
10 x 90
10 x 100kg
10 x 80
10 x 60

dopo aver fatto il 10x100kg non ero soddisfatto, ho pensato di aver eguagliato il 10RM della scorsa seduta (12 settembre) e ho dato la colpa alla dieta lowcarb
poi ho sfogliato il diario e ho visto che la scorsa volta mi ero fermato a 10x80kg! (che oggi erano molto leggeri)

ad ogni modo sono abbastanza convinto del lavoro sulle alte reps in questo momento di recupero ma non mi convince al 100% il ramping con 10 ripetizioni.
sto pensando di aggiustare un attimino lo schema.

Rematore con manubrio
- gomito sulla coscia, alternando dx e sx, quasi senza recupero -
10 x 10k
5 x 20
5 x 30
5 x 42
1, 2, 3, 4, 5 x 50kg
10 x 5 x 30kg

bel lavoro, in pochissimo tempo

JM press con manubri & elbows out extension con manubri
un totale di 10 serie circa da 15-20 reps @6-8kg
molto leggero giusto per favorire l'adattamento dei gomiti