@xcoloradox: io ti rispondo in base alla mia esperienza (ho dei discreti quadricipiti\femorali\glutei e da anni faccio solo squat + stacco da terra), poi in giro per la rete o nelle palestre sentirai mille opinioni
secondo me se devi costruire un grattacielo la prima cosa da fare è quella di realizzare delle buone fondamenta, lo squat e lo stacco da terra sono le fondamenta.
non puoi preoccuparti delle rifiniture se mancano le basi è una perdita di tempo. la maggiorparte degli "esercizietti" come il leg extension sono una rifinitura.
con il solo allenamento (migliorando l'esecuzione e i carichi) di questi 2 esercizi darai alle tue gambe (e non solo) il MASSIMO dello stimolo necessario, adesso.
in ogni caso le tue cosce avranno la forma predefinita dal tuo DNA, i dettagli estremi si ottengono solo con masse estreme (o quasi)
veniamo all'allenamento:
se segui una suddivisione del tipo
lunedi: Gambe+Spalle,
mercoledi: Petto+bicipiti,
venerdi: Schiena+tricipiti
(la classica banale split che ti rifilano di default in palestra) puoi allenare questi 2 esercizi così:
lunedi:
Squat: 5x5 o 4x6 cercando di migliorare i carichi nel tempo
allenamento spalle (preferibilmente multiarticolari, in primis lento avanti)
mercoledi
richiamo di squat: 5x5 o 4x6 con un carico "leggero" (diciamo intorno al 70-80% del peso che hai usato nel 5x5 del lunedi)
allenamento petto + bicipiti (preferibilmente multiarticolari)
venerdi
inizi la seduta di schiena con lo stacco da terra (5x5 o 4x6)
opzionale, dopo le serie 5x5 puoi inserire 2 serie da 10 ripetizioni con un carico inferiore, ma non è indispensabile per ottenere uno stimolo ipertrofico valido.
dopo qualche mese di questa roba puoi pensare a qualcosa di + complesso (ammesso che in questo periodo tu abbia migliorato le esecuzioni e i carichi)
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