1- ora le alleno cosi:
SQUAT 5x5
Bulgarian squat 3x8
affondi 3x8
leg extension 3*12

2- puoi farlo, magari allenale ogni 5 giorni anzichè 7.

3-squat non lo fai? ecco, fallo!
un altra cosa: fai un bel po di streching, sopratutto per i polpacci