ciao a tutti, sono nuovo nel forum
mi chiamo andrea,ho 16 anni (compiti da 2 mesi),peso attuale 78 e altezza 1.74

premetto che è da un anno che faccio palestra....
ma per un anno ho sempre fatto esercizi aerobici (ciclette,tapi roulent ecc) tutto questo perchè volevo dimagrire; pesavo 101 kg a gennaio.....e a giugno pesavo 75-76 ora appena tornato dalle vacenze peso 78 e sono alto 1.74

giugno-luglio ho iniziato a fare palestra seriamente....
adesso ricomincio a settembre....

mi potete dare dei consigli sull allenamento da fare per mettere su massa muscolare ?
premetto che adesso non sono magro ma un po sovrappeso....ma sono di corporatura robusta (di costituzione)


mi potete dare dei una dieta adeguata per fare massa ?



c'è necessita di prendere degli integratori o quant altro ?




grazie dell attenzione aspetto numerose risposte