Ti puoi rispondere da solo iniziando a capire cos'è il metabolismo e di quante Kcal hai bisogno. Per la ripartizione in % di carbo, grassi e pro devi un po' sperimentare all'inizio e capire cosa ti fa crescere e allenarti bene minimizzando l'accumulo di grasso. Se vuoi aumentare di peso (di muscoli preferibilmente) è chiaro che devi mangiare più del tuo fabbisogno, ma quanto di più? Anche questo è un fattore personale, dipende dalla tua "efficienza": a certe persone basta un surplus di +200Kcal, ad altre fino anche a +700Kcal. Puoi stimare il tuo fabbisogno (metabolismo + attività) sul sito exrx.net dove troverai una calcolatrice abbastanza affidabile.
Anche se tu lo fossi la natura impone dei limiti e in linea generale non è mai possibile fare tutto e subito, nemmeno per chi si bomba.Non sono uno di quelli che vuole fare tutto subito, cioè prendere massa nel più breve tempo possibile
Nel forum troverai numerose discussioni dove attingere info. Cmq 3 pasti sono pochi, meglio distribuire le Kcal su almeno 5 pasti; evita di associare molti carbo a molti grassi nello stesso pasto; non ti servono enormi quantità di proteine ne bastano poche e di qualità (100g al giorno è più che sufficiente), mangia anche tanti grassi (sostengono gli ormoni senza i quali non cresci e sono essenziali per ogni funzione del corpo). Proteine e grassi sono essenziali, i carboidrati invece no; si potrebbe anche crescere senza ma usandoli si fà prima e si stà meglio nella vita di tutti i giorni. Per le fonti di proteine preferisci quelle a medio\alto valore biologico (BV) come le uova, la carne (anche il pollo è carne), il pesce, i derivati del latte (formaggi, proteine in polvere, mozzarelle, bufale), gli affettati e qualche altra cosa. Per le fonti di grassi presta attenzione solo ad una cosa: che siano naturali (o vegetali o animali), evita i grassi idrogenati, parzializzati, triglicerati, esausti. Impara a leggere le etichette dei prodotti. Cerca di assumerli un po' tutti: saturi, mono, poli ma soprattutto questi speciali: omega, epa, dha, gla e mct. Questi ultimi li trovi nel pesce grasso (salmone, sgombri, alici, acciughe), nell'olio di pesce, nella frutta secca (noci, nocciole, mandorle,...), nei semi della frutta secca, nell'olio di lino, nella borragine (che dalle mie parti cresce in quantità industriali) ..., e nel burro naturale che ha un po' di mct (conosco solo quello biologico dell'esselunga).
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