Dunque aspettando gente più esperta ti dico la mia opinione... allenarti 4 volte a settimana non va male però a mio avviso un problea sta nel fatto che fai tutti i muscoli ogni giorno. Facendo questo non permetti il giusto riposo... A mio avviso dovresti fare una scheda un pò più "rigida" senza "quando ne ho voglia"... Potresti fare sempre 4 giorni a settimana a mio avviso dividendo tipo così:
L: petto+bicipiti
Mar dorsali+tricipiti
Gio:Spalle+Gambe
VEn: cardio+addominali

Non serve che ti ammazzi di addominali anche loro sono dei muscoli comuni e vanno allenati come tali non massacrati =) l'unica differenza è che essendo un gruppo muscolare più difficile da stimolare devi fare delle serie con più ripetiziooni...
Comunque quello che fa più di tutto è sempre il cibo... io li non ti so molto aiutare perchè essendo già di massa magra il problema lo risolvo togliendo porcherie... Sul fatto dell'alimentazione devi aspettare qualcuno di più esperto =)