BRACCIA(tricipiti-bicipiti-avambracci)

FRENCH PRESS

Esecuzione: Stesi sulla panca, afferrare il bilanciere con le braccia stese sopra il petto. Utilizzare una presa stretta, con i palmi delle mani rivolti verso l’alto. La distanza tra le mani deve essere di circa 15cm. Piegare i gomiti e abbassare il bilanciere fino a toccare la testa. Spingere il bilanciere in alto fino a che i gomiti lo permettono. Tornare lentamente alla posizione iniziale.

Muscoli maggiormente interessati:
Principali: tricipiti
Secondari: pettorali, deltoidi, avambracci

Caratteristiche dell’esercizio: La presa stretta fa lavorare la parte esterna dei tricipiti (capo laterale), mentre la presa larga pone più enfasi sulla parte interna del tricipite (capo lungo). Mantenere i gomiti dritti durante l’esercizio, non permettere che si allarghino ai lati. Quando il braccio è in posizione verticale, si allunga la parte interna del tricipite. Abbassando il bilanciere oltre la testa, verso la panca, si ottiene un maggior allungamento della parte interna del tricipite.
Mantenere sempre i gomiti in alto e le braccia verticali. Non abbassare il bilanciere in direzione del busto o del mento, poiché così facendo i gomiti “cadrebbero” e i deltoidi e i pettorali aiuterebbero il movimento. Per isolare i tricipiti, il movimento deve riguardare unicamente i gomiti, non le spalle.

FLESSIONI ALLE PARALLELE (dip)

Esecuzione: Impugnare le maniglie delle parallele, di spalle alla macchina, e sollevare il corpo fino a stendere completamente le braccia. Abbassare lentamente il corpo fino al punto in cui i gomiti restano bloccati. Tornare a sollevare il corpo fino alla posizione iniziale. Mantenere il tronco eretto per tutta la durata dell’esercizio.

Muscoli maggiormente interessati:
Principali: tricipiti
Secondari: pettorali, deltoide anteriore, avambraccio

Caratteristiche dell’esercizio: Mantenere i gomiti vicini al corpo. Ciò aiuterà ad isolare i tricipiti. Allontanando i gomiti dal corpo, i muscoli del petto lavoreranno di più, mentre si ridurrà il carico sui tricipiti.
Per mantenere l’isolamento dei tricipiti, è importante anche tenere il corpo eretto. Inclinando il corpo in avanti, i pettorali lavoreranno di più. È possibile aumentare l’intensità dell’esercizio usando giubbini zavorrati o cinte con pesi variabili.

SCOTT CURL:

Esecuzione: Sedere alla panca Scott con le braccia rilassate sulla panca e afferrare il bilanciere con i palmi delle mani rivolti verso l’alto. Le mani devono trovarsi alla stessa distanza delle spalle. I tricipiti devono aderire sempre all’imbottitura della panca. Sollevare il bilanciere in direzione delle spalle, flettendo i gomiti. Tornare lentamente alla posizione iniziale.

Muscoli maggiormente interessati:
Principali: bicipiti
Secondari: brachiale, brachio-radiale, avambraccio

Caratteristiche dell’esercizio: l’impugnatura larga concentra lo sforzo sulla parte interna dei bicipiti (capo breve). L’impugnatura stretta pone l’enfasi sulla parte esterna del bicipite (capo lungo).
L’appoggio delle braccia sulla panca impedisce il movimento delle spalle, permettendo l’isolamento dei bicipiti. Se si solleva il bilanciere in modo da non raggiungere la completa estensione dei gomiti, la tensione sui bicipiti verrà mantenuta durante la discesa dell’attrezzo.