PRINCIPALI

PANCA:
Esecuzione: Stendersi su una panca. Afferrare il bilanciere con i palmi delle mani rivolti in su. Abbassare lentamente il bilanciere fino a toccare la parte centrale del torace. Portare in alto il bilanciere fino a stendere completamente le braccia. Riportare il bilanciere al torace e ripetere il movimento.

Muscoli maggiormente interessati:
Principali: grande pettorale
Secondari: deltoide anteriore, tricipiti

Caratteristiche dell’esercizio: Le spalle devono sempre poggiare sulla panca. I piedi devono essere ben piantati a terra per ottenere stabilità.
La distanza ideale tra le mani è uguale alla larghezza delle spalle, o leggermente maggiore. Una presa chiusa (mani più vicine) fa lavorare di più i pettorali interni e coinvolge anche i tricipiti. Una presa aperta coinvolge anche la sezione esterna del muscolo e riduce il contributo dei tricipiti.
Il bilanciere deve essere spostato soltanto in verticale, in su e in giù. Non far oscillare il bilanciere, altrimenti i muscoli non lavoreranno correttamente.
Eseguendo movimenti più brevi (il movimento termina prima dell’estensione totale dei gomiti) si mantengono i pettorali in tensione e si riduce il lavoro dei tricipiti.

STACCO:
Esecuzione: Afferrare il bilanciere mantenendo le braccia alla stessa distanza della larghezza delle spalle e con i palmi delle mani rivolti verso l’interno. Partire da una posizione rannicchiata, con le ginocchia piegate e le braccia stese.
Mantenendo la schiena dritta e i gomiti stesi, ergersi in piedi, sollevando il bilanciere fino all’altezza dei fianchi. Riportare lentamente il bilanciere al pavimento.

Muscoli maggiormente interessati:
Principali: erettore della spina, glutei, muscoli posteriori della coscia
Secondari: trapezio, latissimo del dorso, quadricipiti e avambracci

Caratteristiche dell’esercizio: Le dita dei piedi devono puntare in avanti. Durante il movimento, il bilanciere deve spostarsi unicamente in su e in giù, sempre adiacente al corpo. Mantenere dritta la colonna vertebrale per tutta la durata dell’esercizio. Non reclinare la schiena né indietro né in avanti.

SQUAT:
Esecuzione: In piedi, appoggiare il bilanciere sulle spalle. I piedi devono essere alla distanza della larghezza delle spalle. Flettere lentamente le ginocchia fino a che la coscia e il gemello formino un angolo di circa 90º. Tendere le gambe per ritornare alla posizione iniziale.

Muscoli maggiormente interessati:
Principali: quadricipite, glutei
Secondari: muscoli superiori della coscia, adduttori, erettori della colonna, addominali

Caratteristiche dell’esercizio: Durante l’esercizio cercare di mantenere la colonna vertebrale eretta e la testa diritta per evitare lesioni alla schiena e al collo. Inspirare profondamente nella fase di discesa e d espirare durante la salita.
Quanto più ci si avvicina ai piedi, maggiore è il contributo del quadricipite esterno (vasto laterale) e degli adduttori (tensore della fascia lata). Se si posizionano i piedi alla stessa distanza della larghezza delle spalle, si mobiliterà tutta la coscia. Quanto più si allontaneranno i piedi l’uno dall’altro, maggiore sarà il contributo di quadricipite interno, adduttori e sartorio.