Il diario di Yoko

[yokovoice]

Ciao Fisico e grazie per aver scritto sul mio diario, questo vuol dire che lo hai letto (almeno spero), bhè...devo dire che procede bene, purtroppo mi sono fermato a scrivere per le feste di pasqua perchè tra lavoro e organizzazione del mio matrimonio tempo ne ho sempre poco.
Questa mattina invece mi sono svegliato con l'intenzione di aggiornare il mio diario riferito all'ultima settimana in palestra per poi iniziare la nuova settimana di workout, in più ad inizio mese ho deciso di prendere tutte le mie misure e postarle qui, eccole:

Altezza 167 cm
Peso 61.5 Kg (ho perso 1.5 Kg dal 1 Marzo)
BMI: 22.2
BF: 15%
Pettorali: 90 cm
Bicipiti: 31 cm a riposo 34 cm gonfio
Pancia: 80 cm
Fianchi: 85 cm
Coscia: 52 cm
Polpacci: 35 cm

E' stata dura rientrare a pieno regime dopo le ferie di pasqua e un paio di giorni di ferie a casa dai miei genitori, in 2 giorni ho messo su oltre 2 kg di roba, naturalmente ho mangiato di tutto di più, ma adesso le cose sono ritornate alla normalità, ecco la scheda della scorsa settimana:

PETTORALI

Panca piana
3x10/10/6* (15/17.5/20 Kg per lato *l'ultima ripetizione negativa con aiuto)

Croci alte al crossover
4x12/10/10/8 (10/15/15/17.5 Kg)

Cavi incrociati al crossover
4x12/12/8/8 20/20/22.5/22.5 KG)

Dip in superserie con pullover di traverso
3x8/8/8 con 12/12/14 Kg per i pullover

TRICIPITI

Spinte in basso alla torretta con barra a V
4x16/12/12/9 (30/35/37.5/40 Kg)

French Press con bilanciere angolato
3x12/12/9 (5/5/7.15 Kg per lato)

Torretta inversa ad 1 braccio
3x15/12/12 (10/12.5/12.5 Kg)

GAMBE

Leg Extension
4x12/12/10/10 (45/50/57.5/65 Kg)

Squat al Multipower
4x12/12/10/7 (17.5/20/22.5/25 Kg per lato)

Leg Curl
4x10 (20/20/25/25Kg)

Leg Press orizzontale
3x12/10/6 (90/110/120 Kg)

DELTOIDI

Spinte in alto con manubri
4x14/16/9/9 (10/12/14/14 Kg)

Distensioni laterali ad 1 braccio su panca inclinata
3x12/12/10 (5/5/6 Kg)

Tirate al mento con manubri
3x10 (10/11/12 Kg)

Upper Back
4x14/12/10/10 (25/30/35/37.5 Kg)

DORSALI

Pulley Bass
4x12/10/8/6 (45/50/57.5/62.5 Kg)

Rematore con bilanciere
3x12/12/10 (25/30/35 Kg)

Stacchi a gambe tese
3x12/10/9 (35/40/45 Kg)

Lat machine avanti presa larga
3x9 (35/40/45 Kg)

BICIPITI

Curl alternati a martello
3x13/11/9 (10/11/12 Kg)

Curl con bilanciere angolato alla panca Scott
3x12/10/6* (5/6.25/7.5 Kg *forte dolore alla spalla sinistra durante il movimento)

Bicipiti doppi ai crossover alti
3x12/12/10 (15/20/20 Kg)


Questa settimana è stata la più impegnative di tutte con ben 75 serie rispetto alle 63/66 serie di una sessione di allenamento normale.
Come ogni settimana gli esercizi non sono mai quasi tutti gli stessi ma cambiano, cosi come l'ordine di allenamento dei gruppi muscolari.
Sperando che qualcuno mi dia consigli o suggerimenti....vi saluto e vi lascio alla prox.