Ciao, di regola gli schemi di forza sono utilizzati per aumentare la forza massimale nei multiarticolari (che io definisco fondamentali) e cioè PANCA PIANA - SQUAT - STACCO. Ci sono svariati programmi di allenamento, ma io ti consiglierei, visto che credo sia la prima volta che ti avvicini ad un ciclo di forza, di usare, per i 3 esercizi che ti ho indicato, il metodo del 5x5 (le prime due serie di avvicinamento e le ultime 3 col carico massimo sollevabile senza farti uscire gli occhi dalle orbite), con un riposo di due minuti- due minuti e mezzo fra le varie serie. Non voglio dire che gli esercizi che propone la tua scheda siano spazzatura, ma mi sa che non servano certo a migliorare la forza.
Ciao