Le gambe dovresti comunque allenarle perchè per quanto tu possa aver giocato a calcio, se non alzi pesi non puoi sviluppare la dovuta massa muscolare, tra l'altro fare squat ti porterà benefici a livello complessivo (avendo tu fatto già palestra spero che tu sappia il perchè...).
La cena purtroppo come detto da te bisogna sicuramente correggerla, imho troppi carboidrati.
Per il latte guarda, io ho mia zia che beve il latte di soia (che a me personalmente fa schifo) essendo anche lei intollerante a quello solito, puoi provare.