Credo che nessuno abbia risposto perchè fare una scheda avendo come attrezzatura solo due manubri e una panca è un po' dura visto che non puoi fare gli esercizi fondamentali, un bilanciere se hai già i pesi non ti verrebbe a costare molto e ti permetterebbe di migliorare la situazione.
Inoltre non specifichi qual è il tuo obiettivo.

Una cosa che mi verrebbe da dire è: perchè non ti alleni 3 volte invece di 2? Se vuoi rimanere entro l'ora riscaldamento completo magari ti viene una cosa fatta meglio.