Sono nuovo...e ho dei dubbi..

[mancio]

Mi sono fatto da solo una scheda seguendo i vostri congili!

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1° giorno: Pettorali - Bicipiti

Distensione su panca piana: 2 serie - 12 ripet. - 1,5 min. pausa
Distensione su panca inclinata: 2 serie - 12 ripet. - 1,5 min. pausa
Apertura con manubri su panca orizzontale: 3 serie - 15 ripet. - 1,5 min. pausa

Curl in piedi con bilanciere: 3 serie - 12 ripet. - 1 min. pausa
Curls alternate con manubri in posizione eretta: 3 serie - 12 ripet. - 1 min. pausa

ok ,magari nelle distensioni su panca inclinata usa i manubri

2° giorno: Dorsali - Tricipiti - Addominali

Rematore con manubrio: 3 serie - 20 riptet. - 1,5 min. pausa
NON SO ALTRO CHE POTREI FARE...

Tricipiti seduto con manubrio: 3 serie - 10 ripet. - 1 min. pausa
Tricipiti fra due panche: 3 serie - 10 ripet. - 1 min. pausa

Crunch (sit up: alzare solo le spalle) - 4 serie - 20 ripet. - 1 min. pausa
Crunch alla panca (Alzare solo le spalle e parte centrale del dorso) - 4 serie - 20 ripet. - 1 min. pausa

per i dorsali stacchi e trazioni alla sbarra

3° giorno: Spalle - Gambe

Alzate laterali con manubri - 2 serie - 15 ripet. - 1 min. pausa
Alzate frontali con manubri - 2 serie - 15 ripet. - 1 min. pausa
(questo esercizi riguardano il "trapezio" come ho letto su un sito... va bene lo stesso???)

Squat - 3 serie - 15 ripet. - 1 min. pausa (con peso zero)
Leg extension - 3 serie - 15 ripet. - 1 min. pausa

I TRE GRUPPI DI ESERCIZI LI RIPETO DUE VOLTE A SETTIMANA E RIPOSO ALLA DOMENICA (O SABATO)

Dopo gli esercizi farò anche un po' di stretching
Per i fianchi e gli avambracci faccio qualcosa?

togli i due tipi di alzate e metti il lento dietro.per il trapezio potresti provare le scrollate.per fianchi e avambracci puoi anche tralasciarli perchè li alleni con gli altri esercizi.