Ciao, provo ad aiutarti io...

Se è tanto che sei fermo, sarebbe opportuno fare un bel macro di adattamento dove usi pesi bassi, volume alto e curi particolarmente la tecnica degli esercizi.
Una scheda del tipo 3-4x15 magari in multifrequenza da usare per 6-8 settimane a cui potresti far seguire un secondo meso dove alzi un pò l'intensità (tipo 3x12-10 per intenderci).

Comunque schede non se ne danno, sei tu che devi proporne una e poi eventualmente ti si danno dritte