ciao , lo spuntino non posso inserirlo per via della poca distanza dal pranzo :
colazione 9.00
pranzo 12.00

..

non so proprio come aumentare .. un gainer mi farebbe comodo ma sono intollerante al lattosio e non ne trovo delattosati e poi cmq un gainer in dosi americane avrebbe un costo per me inaccessibile..

questi sono i calcoli con i quali ho stilato la dieta :
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obbiettivi: aumento massa e forza

peso 67kg- h 171-età 19anni

ho calcolato il metabolismo basale:
67*9,99+ 171*6,25- 19+ 5 = 1650 kcal/dì x 1,2+165=

2146kcal nei giorni rest

2146+ 165 = 2311kcal nei giorni wo



suddivisione 50 20 30: (sono ectomorfo)

960kcal amido------------- 240g
240kcal zuccheri solubili---- 60g
-
480kcal proteine----------- 120g
-
360kcal grassi polinsaturi--- 40g
120kcal grassi saturi-------- 26g
240kcal grassi efa---------- 13g

con questa dieta arrivo a :

1340 kcal amido
zuccheri solubili arrivo giusto giusto con lo zucchero nella frittata
-
690kcal proteine
-
360kcal grassi polinsaturi--- 40g
120kcal grassi saturi-------- 26g
___in efa sono carente.. puo essere la causa ??------??
___________________

colaz
350ml albume 150
80g farina di riso 300
300g ananas 120
noci 20g

pranzo
120g pasta 400
150g pollo k150 o pesce 250g k150
insalata
olio evo

spuntino
pane 100g k340
bresaola 90g k140 o tonno 120g k120
noci 20g solo giorni off

cena
riso 80g k300o patate 500g k400
tacchino 200g k200
verdure
olio evo

spuntino
yogurt greco 100g k52
noci 20g