capitolo III: allenare gli avanzati

Gli atleti avanzati si allenano 4 volte a settimana e questo è un esempio della distribuzione del carico mensile in un ciclo di preparazione:



A differenza della pianificazione per gli intermedi, dove il volume di carico è dato dal solo numero delle alzate (NBL), questo non è sufficiente negli atleti avanzati perché è necessario conoscere il totale dei kg sollevati e il peso medio del bilanciere, come in ogni incontro esercizio, nonché il lavoro complessivo per un allenamento, per la settimana, e per un mese.
Proprio come nell'atletica pesante, il tonnellaggio che viene sollevato in un esercizio, in un allenamento, settimana, mese, anno, si trova moltiplicando il peso sollevato x il numero alzate.

Per esempio: 220 kg x 3 ripetizioni x 5 set = 3300 kg. Se si sommano tutti i volumi dell'allenamento di tutti gli esercizi che vengono eseguiti in un allenamento si ottiene il volume complessivo per un allenamento.

Alla fine degli anni '40 Luchkin propose di utilizzare la somma dei chilogrammi sollevati come criterio per valutare il carico di esercizio nelle varie atletiche pesanti. Tuttavia, l'intensità del lavoro di allenamento è determinata non solo dal numero di alzata e dal peso, ma anche dalla sua intensità.
Sotto l'intensità del carico di allenamento nel sollevamento di potenza, come nell'atletica pesante, capire il peso medio del bilanciere si può dividendo il volume del carico in chilogrammi di NBL. Per esempio: 3300 kg: 15 serie = 220 kg.

Già nel 1959, Matveev è stato il primo in atletica pesante di introdurre nelle sue opere il peso medio del bilanciere come criterio di intensità per determinare l'intensità del carico per i sollevatori. In seguito molti specialisti in atletica pesante, come Sacksonov, Medvedev, Vorob'ev, Bogdadov e tutti gli altri cominciarono selvaggiamente ad applicare il peso medio del bilanciere per esprimere l'intensità del processo di allenamento.
Ci sono due tipi di intensità, in termini assoluti (in chilogrammi) e relativo (in percentuale).
Intensità assoluta: è il peso medio di del bilanciere
Intensità relativa: è la media dei pesi utilizzati (in %) nell'esercizio
La razionale distribuzione del carico mensile per il volume e l'intensità in cicli settimanali ha un grande significato.

E 'noto che il volume e l'intensità sono inseparabili e, allo stesso tempo sono in relazione l'uno in relazione (e all'opposto) dell'altro.

Il loro aumento simultaneo ha luogo fino ad un determinato limite conosciuto, mentre un ulteriore aumento di volume è legato ad un calo di intensità, e in seguito con la sua diminuzione (dopo periodo preparatorio, quando gli atleti usano i carichi di grandi dimensioni) si ha un aumento dell'intensità.
Questa è la caratteristica principale degli allenamenti, soprattutto per la fase di pre-gara. Ecco perché in un programma di allenamento a lungo termine, prima di tutto si stabilizza il volume del carico in fase di pre-gara.
L'analisi degli allenamenti dei pesisti più forti ha dimostrato che il miglior risultato si ottiene di solito quando ad altissimo volume e intensità, che si trova vicino al carico ottimale oltre un anno. Pertanto, il periodo di preparazione in questo caso ha un volume di carico nettamente inferiore a quello principale. Questo può essere considerato del tutto naturale. Il volume del carico durante il periodo principale quasi non si assume alcuna tempo per il risultato successivo migliore per sviluppare, in quanto il risultato può essere nel collegamento ottimale con intensità.

[…] Al fine di aumentare l'intensità, è necessario aumentare il tonnellaggio all 85-90 dal massimo, diminuendo allo stesso tempo il numero di set a 1-3, che si tradurrà nella diminuzione del volume. E viceversa, se si diminuisce l'intensità al 75% e aumenti le ripetizioni tra 4-6 il volume totale aumenterà […].
Ecco qui sotto un esempio di 4 allenamenti a settimana:

La ciclizzazione mensile degli esercizi
Lunedì---Mercoledì---Venerdì---Sabato
SQ---------DL----------BN---------DL
BN---------BN----------SQ--------es. spin.
SQ---------DL----------BN---------DL
OFP------compl.-------OFP--------es. spin.


Voglio mettere in guardia su questa distribuzione, in quanto è molto approssimativa e può essere modificata a piacimento.
Quando si pianifica questo allenamento, la panca e lo squat vengono eseguiti due volte, la prima volta con un carico pari all'80-85%, circa 2-3 ripetizioni e 5-7 set a seconda dei carichi previsti.
La seconda volta che questo esercizio viene fatto con il 70-75% del massimale, 3-5 ripetizioni. Se ci sono due stacchi da terra l'approccio dovrà essere differente.
Per esempio: il primo esercizio può essere lo stacco sui rialzi e il secondo esercizio lo stacco dai rialzi. Oppure un altro esempio: può essere lo stacco fino al ginocchio, il secondo è lo stacco completo. Ma in entrambi i casi, gli esercizi di spinta dovrebbe essere eseguiti tra il primo ed il secondo esercizio di stacco.
È possibile sentire da alcuni atleti che effettuano lo stacco da terra ogni 10 giorni, ma la pratica dimostra che spesso proprio quelli sportivi hanno una tecnica di stacco non ottimale.
Una volta a settimana, il Mercoledì, è necessario per pianificare i cosiddetti "piramidali": un esempio è quello dell'atleta che parte con il 50%, aumenta fino all'80%-85% aumentando del 5%-10% nei vari set e in seguito diminuisce gradualmente fino al 50%.

Ecco alcuni esempi:

1. 50%x8x1, 55%x7x1, 60%x6x1, 65%x5x1, 70%x4x1, 75% x3x2, 80%x2x2, 85%x1x2, 80%x2x2 75%x3x2, 70%x4x1, 65%x5x1, 60%x6x1, 55%x7x1. 50%x8x1 (81alzate)

2. 50%x6x1, 60%x6x1, 70%x5x1, 75%x4x2, 80%x3x2, 85%x2x2, 75%x3x2, 70%x5x1, 60%x7x1 50%x8x1 (61 alzate)

3. 50%x7x1, 55%x6x1, 60%x5x1, 65%x4x1, 70%x3x2, 75%x2x2, 80%x1x3, 75%x2x2, 70%x4x1, 65%x6x1, 60%x8x1, 55%x10x1, 50%x12x1 (79 alzate)

A seconda degli obiettivi dell'allenamento, il piramidale può variare dalle 40 alle 90 alzate.
Ci sono esempi di piramidali veramente enormi: Alecksei Sivokon’ (Kazakhstan), più volte campione del monde, faceva piramidali fino al 90% con un totale di 120 alzate.
Non è raccomandato fare il piramidale più di una volta a settimana ed è necessario, dopo il piramidale fare un piramidale più piccolo. Non è consigliabile fare piramidali vicino al periodo di gara.
E 'necessario focalizzare l'attenzione sui muscoli pettorali: gli esercizi che sviluppano i muscoli sono fatti subito dopo la seconda panca.
Il lavoro principale è fatto con l'80% del massimale con un notevole con considerevole lavoro sul 50%-60%-70%.
A volte l'atleta viene in allenamento in condizione fisiche non ottimale e si trova non in grado di eseguire il lavoro previsto. Per ovviare a questo Poi si può abbassare il peso sul bilanciere, ma ancora provare a fare il numero di set/rep previsti per quel giorni, oppure si può mantenere la percentuale prevista, ma accorciare i vari set/rep e aggiungere set per il previsto volume in esercizio di dato.

Spesso gli sportivi chiedono il permesso di aumentare la percentuale prevista, si può fare solo se le gare sono lontane e a patto di non aumentare il volume complessivo.
Per esempio: si deve squat con l'80%x3x5. Dopo il secondo set lo sportivo chiede il permesso di aggiungere al 5%. Questo può essere consentito se lo sportivo con l'85% del peso massimo può fare il restante 3x 3 restante, ma se si fallisce si deve ricominciare da capo.
Questa è una “punizione” grave che costringe l'atleta a considerare bene le proprie capacità.
Si osserva che durante il tempo della stima del peso da usare, gli sportivi devono alzare il loro livello emotivo e l'obiettivo dell'allenatore consiste nel creare uno stato d'animo elevato nella stanza di allenamento, con cui l'atleta si sente chiamato a svolgere un piccolo "miracolo" e questo dovrebbe tradursi in un risultato che nessuno non si aspettava. Durante questa fase, è necessario creare un piccolo "show" per l'intera sala, dove gli eroi principali sono quelli che fanno l'allenamento. E 'utile in questo periodo filmare tutti i set con successiva analisi da parte di tutti i presenti.