CAPITOLO I: Allenare i neofiti

Durante gli allenamenti con i giovani è preferibile utilizzare metodi di gruppo.
Questo sistema di allenamento è buono perché mentre si sta facendo apprendere la tecnica di esecuzione, tutti gli studenti ripetono l'esercizio uno dopo l'altro e quando l'allenatore mostra ad uno il suo errore, gli altri cercano di non ripetere lo stesso. Per qualche tempo, gli stessi novizi si correggono gli errori a vicenda e questo facilita il processo di insegnamento e accelera la fase di apprendimento.

Quando si insegna a dei neofiti consiglio di utilizzare i “pre-esercizi”. Questi sono esercizi di coordinamento che più rappresentano ad alcune fasi dell 'esercizio che si vuole apprendere, ma più facili.
Ad esempio, a volte durante l'insegnamento dello squat ci vuole tempo prima di far capire come tenere schiena e ginocchia, ma non sempre funziona. Dopo che mostri come fare box-squat su box di altezza diversa, il movimento viene acquisito più facilmente.

Più facile è invece insegnare il posizionamento della schiena durante la panca, mettiamo un rullo sotto la vita degli atleti e dopo qualche tempo, di solito un mese, questi si abituano a tenere la schiena in quelle posizione durante l'esercizio anche senza l'ausilio di questo.
Stesso per lo stacco da terra. Abbiamo osservato che è più facile insegnare i giusti movimenti se si effettua lo stacco da terra con blocchi di diversa altezza. La prima settimana, il bilanciere dovrebbe essere di 10 cm più alto rispetto alle ginocchia. Poi, quando si abbassa l'altezza dei blocchi, alla fine siamo giunti alla posizione iniziale dell'esercizio. Così come il box squat fatto con i box di altezza più bassa.

[...] Molto spesso i giovani sopravvalutano le proprie capacità, hanno un altissimo senso di rivalità e in ogni allenamento cercano di sollevare il peso massimo, ma questo può portare incontro a qualche infortunio. Un aspetto importante è avere giovani in un gruppo della stessa età o con una differenza di un anno (13-14 anni o 14-15 anni). L'allenatore deve sempre ricordare che durante il periodo di apprendimento degli esercizi la cosa importante non è il peso sul bilanciere, ma il volume complessivo.
E 'noto infatti che l'apprendimento della tecnica è più facile con un un peso medio. Come per gli atleti avanzati, gli esercizi e i miglioramenti dipendono dalla condizione fisica, il peso del bilanciere aumenterà gradualmente, aumenti troppo grandi o impercettibili sono irritanti e non sono favorevoli allo sviluppo. Solo l'utilizzo di un carico medio può rafforzare la formazione effettiva di un movimento e favorire un migliore sviluppo della condizione fisica, che è essenziale per sollevare la sbarra con il massimale.

Alla fine di ogni mese ci sono incontra tra i novizi per osservare la tecnica negli esercizi base. Non è obbligatorio fare tutte e tre esercizi e farli in ordine rigoroso: squat, panca e stacco. Così, si può fare anche in questo ordine: Lunedi-squat, Venerdì, panca, Lunedi-stacchi.
Questi incontri aiutano l'allenatore a vedere l'efficacia del suo insegnamento, lo aiutano a trovare gli errori nella tecnica di esecuzione degli esercizi, il che permette di correggere i metodi di insegnamento e di inserire esercizi che aiuteranno a correggere gli errori tecnici.
L'obiettivo principale quando si scrive il piano mensile per i neofiti è insegnare loro la tecnica degli esercizi base e quindi migliorare l'allenamento.

Voglio anche sottolineare l'inammissibilità della perdita di peso per i giovani atleti. Ogni tipo di perdita di peso si riflette negativamente sulla salute dello sportivo, trattiene tutto lo sviluppo fisico e arresta la crescita dei risultati sportivi. Quindi non è accettabile per i giovani atleti il cui sviluppo fisico non è ancora finito, perdere peso artificialmente, perché questo può causare disturbi nelle regolari attività delle ghiandole endocrine e il sistema cardiovascolare, ma può anche influenzare negativamente la crescita del corpo del giovane.

Noi pensiamo che nella fase di inizio della formazione dello sportivo, è sufficiente per il volume della sessione essere espressa in numero sollevamenti del bilanciere. Poiché è difficile scoprire il vero limite di sollevamento di un novizio, i piani sono scritti con il peso minimo da utilizzare. E 'necessario mantenere la variazione, come durante la settimana, così durante il ciclo mensile.

Distribuzione approssimativa dei carichi nella fase di preparazione con 3 allenamenti a settimana



Perché ci sono tre giorni di allenamento a settimana, le variazioni non sono così grandi come se ci fossero quattro o cinque giorni a settimana di allenamento. Durante le prime due settimane, i piani dovrebbero includere solo uno degli esercizi classici. Gli altri esercizi dovrebbe essere o complementari o finalizzati allo sviluppo della formazione fisica generale.
Durante la fase iniziale, gli esercizi generali di allenamento fisico prevarranno su quelli speciali, ma in seguito ad un aumento futuro del lavoro sulla tecnica di esercizi classici, andranno eseguiti alcuni adattamenti.

Capitolo II: allenare gli intermedi
Nei piani per gli intermedi, così come nei piani per i novizi, il lavoro che va eseguito è determinato dalla NBL (volume). Però già si fa distinzione tra NBL per gli esercizi fondamentali dal negli esercizi secondari.
Con tre giorni di allenamento a settimana, gli esercizi sono distribuiti nel seguente modo:

1°giorno: squat/panca
2°giorno: panca/stacco
3°giorno: Squat/panca


Noi pensiamo che lo squat dovrebbe essere eseguito due volte a settimana. Con questo, all'inizio della settimana noi includiamo nell'allenamento squat intensi con 2/3 ripetizioni e alla fine della settimana lo squat è incentrato sul volume, con ripetizioni da 4 a 6 (oppure il contrario). Si esegue la panca in ogni allenamento perché i muscoli delle braccia e del cingolo omerale hanno maggiori capacità di recupero.
Dal momento che puoi determinare il massimale dell'atleta, scriverai il volume da utilizzare in base alle % di esso. Quando scrivi i piani per gli atleti questa è la soluzione migliore, perché ognuno ha carichi differenti e vi sono diverse categorie di peso. Con ciò, ognuno, pur con le stesse %, lavorerà con carichi differenti rispetto agli altri.

Naturalmente, quando si scrive il piano di allenamenti per un gruppo di sportivi non è possibile anticipare le qualità individuali, pertanto si consiglia di dare ad ogni atleta esercizi supplementari per uno o un altro gruppo di muscoli che rimangono indietro.
L'obiettivo principale per questo gruppo di sportivi è lavorare sulla padronanza e lo sviluppo della forza degli esercizi da gara.

I piani di allenamento di tre mesi citati qui sotto sono un singolo ciclo di tre mesi per la formazione per la gara. Cioè: conoscendo la data della gara, contiamo indietro di tre mesi e iniziamo ad allenarci.
La prima settimana del primo mese si aspira al volume: 2 allenamenti alti di volume il primo e terzo giorno e un allenamento con percentuali di carico più basso il secondo (non oltre il 75%).
Durante le settimane successive, aumentate il carico intorno al 80-85% del massimale, partendo dal riscaldamento intorno al 50-70%. Il lavoro principale dovrà essere incentrato su percentuali di carico superiori all'80%.

Quando mancano 3 settimane alla gara è necessario, per gli intermedi, testare tutti e 3 i massimali gli esercizi da gara. Questo aiuterà l'approccio iniziale per il futuro incontro. Alcuni allenatori e sportivi preferiscono testare il massimale quasi una settimana prima del massimale, a nostro avviso questo si spiega con l'incertezza di sé stessi, un desiderio di verificare la propria capacità ancora una volta. Noi pensiamo che questo approccio sia sbagliato, dato che lo sportivo non avrà il tempo di rinnovare la propria forza fisica, e soprattutto il sistema nervoso.

Le ultime due settimane prima del incontrano, si scarica. Gli atleti devono diminuire il volume e l'intensità carico. Noi pensiamo che se lo sportivo, dopo mesi 2 di allenamenti non ha la forza di sollevare un massimale superiore da quello di partenza del ciclo, in quelle 2 settimane non potrà certo diventare più forte, dovrà soltanto ricaricare le proprie energie, fisiche e mentali.

Durante questo periodo degli allenamenti, quando gli atleti vengono dal picco di forma, è importante mantenere l'atleta lontano dal desiderio di utilizzare carichi superiori al 90%, lo scopo dell'allenatore è di mantenere la voglia dell'atleta di sollevare carichi massimali fino alla gara e di mantenerlo nella sua condizione massima.